Atualizado em 16 de Janeiro de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

Dieta bulking: saiba o melhor jeito de fazer aqui!


Em busca do corpo dos sonhos, muitas pessoas se deparam com a estratégia do bulking, uma fase fundamental para aqueles que almejam ganhar massa muscular de maneira eficiente. A dieta bulking não se resume apenas a aumentar a ingestão calórica, mas a ter um plano nutricional estruturado, aliado a treinos intensos, para promover o crescimento muscular desejado.
Neste guia abrangente, exploraremos os fundamentos da dieta bulking, desde o que realmente significa esse termo até os alimentos essenciais, os suplementos indicados e como montar um cardápio equilibrado. Se você busca compreender os detalhes por trás do bulking e desvendar os mistérios por trás do aumento de massa magra, você está no lugar certo.
O que é dieta bulking?
O bulking, essencialmente, é uma estratégia nutricional voltada para aqueles que buscam um aumento significativo de peso, mas não de qualquer forma. Seu propósito central é impulsionar a hipertrofia muscular, promovendo um ganho de massa magra de maneira estratégica. Nessa fase, a ingestão diária de calorias é aumentada, acompanhada por uma rotina intensa de treinos voltados para o desenvolvimento muscular.
Ao contrário da ideia comum, o bulking, ou a dieta para ganhar massa muscular, não se trata apenas de consumir uma quantidade elevada de calorias, mas sim de adotar uma abordagem balanceada e inteligente. A dieta durante o bulking é composta por uma combinação cuidadosa de carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis. Esses macronutrientes desempenham um papel crucial no suporte ao crescimento muscular.
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Bulking limpo vs. bulking sujo: quais as diferenças?
A estratégia do bulking, como já exploramos, tem como objetivo central o ganho de peso e a promoção da hipertrofia muscular. No entanto, é crucial compreender as nuances entre duas abordagens distintas: o bulking limpo e o bulking sujo.
Bulking limpo
Nesta abordagem, o aumento do saldo calórico provém de porções controladas de alimentos nutritivos, sendo complementado, em muitos casos, por suplementos alimentares. A ênfase recai sobre a priorização de uma alimentação saudável, excluindo alimentos ricos em açúcares, gorduras saturadas e processados.
A dieta de bulking limpo é composta por vegetais, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas de alto valor biológico. A utilização de suplementos alimentares é comum, pois pode ser desafiador atingir as necessidades calóricas apenas através da alimentação convencional.
Bulking sujo
Por outro lado, o bulking sujo segue uma abordagem menos restritiva, priorizando o aumento rápido das calorias por meio de alimentos menos saudáveis. Nessa estratégia, são incluídos doces, pizzas, fast foods, frituras e alimentos calóricos em geral. Embora possa parecer uma opção mais prazerosa inicialmente, o bulking sujo apresenta desvantagens que podem impactar os resultados.
Em resumo, a escolha entre bulking limpo e sujo envolve considerações pessoais, preferências alimentares e objetivos específicos. Ambas as abordagens têm vantagens e desvantagens, e a decisão deve ser baseada em uma avaliação cuidadosa do estilo de vida e das metas individuais.
Principais alimentos para dieta bulking
Ao embarcar na jornada do bulking, é crucial abastecer o corpo com os nutrientes necessários para promover o ganho de peso e, consequentemente, o crescimento muscular. Aqui estão alguns dos principais alimentos recomendados para uma dieta bulking eficaz:
Carboidratos de boa qualidade:
- batata-doce;
- batata-salsa;
- batata-yacon;
- mandioca;
- aveia;
- germe de trigo;
- macarrão, pão e arroz integrais;
- sementes (chia, linhaça, gergelim);
- legumes;
- frutas.
Proteínas de alto valor biológico:
- clara de ovo;
- carne magra de gado;
- frango;
- peixe;
- leite e derivados desnatados;
- suplementos de proteína (como whey protein ou proteína vegetal).
Gorduras de boa qualidade:
- azeite de oliva extravirgem;
- frutas oleaginosas;
- óleos vegetais;
- abacate.
Esses alimentos não apenas fornecem os macronutrientes essenciais, mas também oferecem uma variedade de vitaminas e minerais fundamentais para apoiar o processo de ganho de massa muscular.
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Suplementos para dieta bulking
A dieta bulking é uma fase crucial para o ganho de massa muscular e, além de uma alimentação balanceada, a inclusão estratégica de suplementos pode otimizar seus resultados. Aqui estão alguns dos suplementos mais indicados para potencializar a dieta bulking:
Ômega-3
O ômega 3 contribui para a saúde cardiovascular e tem propriedades anti-inflamatórias. Fonte de ácidos graxos essenciais que beneficiam o sistema nervoso e o processo de recuperação.
Creatina
Com níveis mais elevados de creatina disponíveis, os músculos têm maior capacidade de produzir energia rapidamente, o que pode resultar em melhor desempenho durante os treinos. Este efeito é fundamental em como ganhar força, pois estudos mostram que ele pode levar a um aumento da potência muscular. Consequentemente, isso contribui para melhorar a composição corporal, onde a massa de gordura pode diminuir e a massa magra aumentar.
Glutamina
Importante para a saúde do sistema imunológico. Ajuda na recuperação muscular e reduz o risco de overtraining.
Whey protein
Uma fonte de protepina de alta qualidade é essencial para o crescimento muscular, e o whey protein se mostra como uma ótima opção. Facilita o atingimento das metas diárias de proteína de maneira prática e eficaz.
Como montar uma dieta de bulking?
Montar uma dieta bulking eficaz requer atenção a diversos detalhes para garantir que você atinja seus objetivos de ganho de massa muscular de maneira saudável. Aqui estão algumas dicas valiosas para criar sua própria dieta bulking:
1. Defina suas metas calóricas
Estabeleça um superávit calórico calculado para impulsionar o ganho de peso. Ele deve ter um incremento de no máximo de 500 kcal em comparação ao seu gasto calórico diário. Para isso, considere fatores, como taxa metabólica basal e nível de atividade física.
2. Priorize fontes de nutrientes de qualidade
Escolha carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Exemplos incluem: aveia, batata-doce, frango, peixe, abacate e azeite de oliva.
3. Faça refeições balanceadas ao longo do dia
Distribua suas calorias ao longo de 5 a 6 refeições diárias. Mantenha uma proporção equilibrada de macronutrientes em cada refeição.
4. Inclua suplementos estratégicos
Considere adicionar suplementos como whey protein, creatina e ômega 3 para complementar sua dieta. Ajuste as porções de acordo com suas necessidades individuais.
5. Hidrate-se adequadamente
Beba água suficiente para manter-se hidratado. Evite bebidas calóricas vazias que possam comprometer sua ingestão nutricional.
Exemplo de cardápio para dieta bulking
Observação: As porções devem ser ajustadas conforme as necessidades individuais.
Refeição 1 - café da manhã:
- aveia com coco ralado;
- ovos inteiros;
- ameixa preta.
Refeição 2 - lanche da manhã:
- batata-doce;
- peito de frango grelhado;
- azeite de oliva extravirgem.
Refeição 3 - almoço:
- arroz integral;
- feijão;
- peito de frango grelhado;
- azeite de oliva extravirgem;
- salada.
Refeição 4 - lanche da tarde:
- pão integral;
- queijo minas;
- pasta de amendoim;
- banana.
Refeição 5 - lanche pré-treino:
- beterraba;
- suco de uva integral;
- óleo de coco;
- macarrão integral;
- claras de ovo.
Refeição 6 - lanche pós-treino:
- 25g de whey protein;
- 30g de dextrose.
Refeição 7 - jantar:
- arroz integral;
- peixe grelhado.
Refeição 8 - ceia:
- peito de frango grelhado;
- batata-doce;
- azeite de oliva extravirgem;
- salada.
Lembre-se de adaptar este cardápio às suas preferências, tolerâncias alimentares e necessidades específicas. A orientação de um nutricionista é essencial para ajustar as porções de acordo com seus objetivos e características individuais.
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.
Criado em 15 de Dezembro de 2023