Creatina tira o sono? Entenda a influência do suplemento

O uso do suplemento creatina tem ganhado popularidade devido aos inúmeros benefícios que proporciona, especialmente quando o assunto é rendimento físico e recuperação muscular. 

Contudo, à medida que a creatina se populariza, existe uma crescente preocupação em torno dos seus efeitos colaterais, como a relação da creatina e sono.

Seria a creatina, um suplemento capaz de influenciar no ciclo circadiano e interferir no sono? Existe um horário específico para que a creatina seja consumida? O que a ciência diz sobre a creatina tirar o sono?

Confira abaixo todas as informações pertinentes e descubra se tomar creatina antes de dormir tira o sono.

Para compreender se a creatina afeta o sono, é preciso entender como a creatina age no corpo. 

A creatina é constituída pela combinação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É possível adquirir creatina através de produção endógena, ou seja, o próprio organismo a sintetiza, pela alimentação ao consumir fontes de proteína, ou através da suplementação, onde a creatina é encontrada de forma isolada.

Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, que será utilizada nos primeiros instantes do recrutamento muscular para prover energia para a realização da contração daquele músculo. Ou seja, o principal papel da creatina é prover energia rápida durante a contração muscular.

Esse é o motivo pelo qual a creatina é tão usada por atletas e praticantes de exercício físico. A quantidade armazenada de creatina fosfato é um fator limitante do desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração. 

Portanto, maiores concentrações de creatina resultam em uma maior capacidade de geração de trabalho em alta intensidade, assim como afirma o estudo.

Tendo em vista o importante papel do sono na saúde, é comum que surja a preocupação em torno de todos os hábitos que podem influenciar na qualidade do sono. Para consumidores de creatina, não é diferente: seria a creatina responsável por gerar insônia?

O principal fator que gera a dúvida em torno da creatina tirar o sono, é o mecanismo pelo qual o suplemento promove energia para a prática de exercícios físicos. 

Estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC), como é o caso da cafeína, têm o poder de retardar o cansaço e interferir na qualidade do sono. Entretanto, a creatina não atua no estímulo de energia à nível de SNC, sua atuação ocorre diretamente no tecido muscular e, portanto, não há interferência no sono.

Esse é o motivo pelo qual o papel da creatina é crônico, ou seja, é preciso um tempo de uso para que sua quantidade seja grande o suficiente para sentir seus efeitos na promoção de energia para o músculo. Diferentemente de estimulantes do SNC, que atuam imediatamente após seu uso, como a cafeína.

Portanto, não é correto dizer que a creatina tira o sono.

Ao explorar a atividade da creatina à nível de SNC, a ciência * * esclarece que a suplementação pode aumentar o conteúdo no cérebro e levar a efeitos na melhora cognitiva, especialmente em condições caracterizadas por déficits de creatina no cérebro, que podem ser induzidos por estressores agudos (por exemplo, exercícios, privação de sono) ou condições patológicas crônicas.

Porém, esse mesmo aumento de creatinina no cérebro não afeta o ciclo circadiano e a produção de hormônios relacionados ao sono, portanto, não há evidências sólidas que sugiram que a creatina tire o sono ou cause quaisquer problemas na qualidade dele.

O efeito da creatina é crônico, portanto seu uso também precisa ser. A recomendação de ingestão é de 3 a 6g por dia, ou conforme prescrição nutricional, diluído em água ou na sua bebida favorita.

Não existe um melhor horário para consumir a creatina, contanto que seja feita todos os dias. O consumo da creatina no período da noite não tira o sono ou interfere na sua qualidade, portanto não há problemas em suplementar creatina neste período.

Apesar de ser um suplemento bastante seguro, recomendamos que consulte um profissional nutricionista para saber se é necessário e qual o melhor momento para incluir a creatina na sua rotina.