O uso da creatina para emagrecer: mitos e verdades
Há milhares de substâncias, recursos e estratégias que prometem auxiliar no processo de emagrecimento e, de fato, algumas podem ser eficazes para isso. Afinal, quem não quer uma ajudinha para perder peso? Dito isso, um suplemento que entra nas opções para perda de peso é a Creatina.
Tradicionalmente conhecida por seu papel no ganho de massa muscular, a creatina tem entrado cada vez mais nas discussões sobre emagrecimento. Mas, o que é realmente comprovado sobre o uso da creatina para emagrecer? Em meio a uma grande quantidade de informações, muitas vezes opostas, é fundamental discernir entre o que é mito e o que é verdade.
A seguir, descubra como a creatina pode ajudar na perda de peso e quais são os efeitos reais da creatina sobre o emagrecimento.
O que é a creatina?
A creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é fabricada mais especificamente nos rins, fígado e pâncreas. A creatina também pode ser obtida por meio de alimentos como carnes e peixes.
A sua principal função é fornecer energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade e, isso é possível graças ao papel da creatina em regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia das células.
Qual o papel da creatina no processo de emagrecimento
A creatina está mais associada ao aumento da performance em atividades físicas de alta intensidade e ao ganho de massa muscular. Entretanto, sua função no processo de emagrecimento é mais complexo e não tão direto.
Embora muitas pessoas acreditem que a creatina incha barriga devido a um aumento da retenção de água nos músculos, isso não significa um aumento na gordura corporal. Esse efeito leva muitos a questionarem se a creatina emagrece ou engorda.
Em relação ao emagrecimento, não há evidências de que a creatina, por si só, promova a perda de gordura. Mas, ao melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, a creatina pode indiretamente ajudar as pessoas a queimar mais calorias e, assim, favorecer o emagrecimento.
Em resumo, a contribuição da creatina no processo de emagrecimento é secundária e totalmente dependente da combinação entre dieta apropriada e exercícios físicos.
Como utilizar creatina para emagrecer
O primeiro ponto é entender que a creatina, por si só, não é uma substância emagrecedora. Então a resposta de como utilizar creatina para emagrecer é uma questão que demanda necessariamente a combinação de estratégias nutricionais com exercícios físicos.
Primeiro, é importante compreender que a creatina, por si só, não é uma substância "emagrecedora", mas pode otimizar os treinos de alta intensidade, auxiliando indiretamente no processo de perda de gordura. A dosagem geralmente recomendada é de 3 a 5g diárias e para potencializar sua absorção se sugere que seja consumida junto com uma fonte de carboidrato simples, pois a insulina facilita a entrada da creatina nas células musculares.
Quanto ao melhor horário para tomar creatina, muitas pessoas preferem tomar creatina pós-treino, quando a sensibilidade à insulina está maior. No entanto, o mais importante é consumi-la todos os dias, independente do horário, porque o seu efeito é crônico e cumulativo.
Mais uma vez é importante ressaltar que a creatina emagrece somente quando aliada à uma dieta de déficit calórico e exercícios físicos. Sem o controle calórico o consumo de creatina não vai ajudar no emagrecimento.
Saiba mais sobre
CREATINA
Experimente a creatina, o segredo dos atletas que buscam o máximo desempenho nos treinos. Amplamente utilizada, a creatina oferece potenciais benefícios para quem pratica exercício físico. Embora seja sintetizada em pequenas quantidades no fígado, rins e pâncreas, a capacidade diária do nosso corpo é limitada a cerca de 1 grama. Por isso, a suplementação de creatina se destaca ao fornecer grandes quantidades desse nutriente essencial, que podem ajudar a impulsionar a produção de energia e força durante a prática de exercícios físicos, de acordo com a ciência. A creatina monohidratada da Ocean Drop tem em seu laudo de certificação um grau de 99,9% de pureza.
Qual é a melhor creatina para quem quer emagrecer?
Ao buscar qual a melhor creatina para quem quer emagrecer, diversas versões do suplemento são encontradas no mercado. Entre os tipos de creatina, a forma mais popular é a creatina monohidratada, que é a mais estudada e comprovadamente eficaz tanto para ganho de massa muscular quanto para o emagrecimento.
Ademais, é importante escolher marcas que contenham creatina monohidratada 100% pura, como a Creatina da Ocean Drop, por exemplo, que tem em seu laudo de certificação um grau de 99,9% de pureza. Marcas com boa reputação geralmente produzem suplementos de qualidade e são mais transparentes sobre seus ingredientes e processos de produção.
BCAA, whey protein ou creatina: qual é o melhor para emagrecer?
Ao avaliar as opções de suplementos como bcaa ou creatina ou whey para emagrecer, antes, é fundamental entender o papel principal de cada um.
- O BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) é comumente usado para prevenir a fadiga, reduzir a perda muscular e promover uma melhor recuperação após o treino.
- A creatina, é mais relacionada à melhora da performance em exercícios de alta intensidade e a sua contribuição no ganho de massa magra. Como mencionado, a creatina pode ajudar no emagrecimento de forma indireta.
- O whey protein, nada mais é do que uma fonte de proteína derivada do soro do leite, que ajuda na recuperação e crescimento muscular como qualquer proteína. No processo de emagrecimento, o whey protein pode ajudar a promover mais saciedade, por se tratar de uma proteína e preservar a massa magra durante o déficit calórico.
Quando combinados adequadamente, junto com uma estratégia dietética e exercícios, esses suplementos podem trabalhar sinergicamente. A escolha entre eles dependerá dos objetivos individuais de cada pessoa e, para definir isso, é essencial consultar um nutricionista.
Efeitos da creatina no corpo durante o emagrecimento
Diversos impactos físicos e visuais podem ser observados com o uso de creatina aliada ao exercício físico e a dieta. A forma como fica o corpo de quem toma creatina é resultado da combinação de constância na dieta, treino e suplementação adequada.
A creatina pode potencializar os treinos de força e resistência, o que contribui para o aumento da massa magra ao longo do tempo. É um volume muscular maior, isto é, uma massa muscular mais desenvolvida que dá o efeito visual de um corpo atlético.
Visualmente, nos primeiros dias de suplementação com creatina, é comum notar um aumento na retenção de água dentro das células musculares, o que pode dar ao músculo uma aparência mais "cheia". Esse efeito pode dar a sensação de ganho de peso, mas é importante saber que se trata apenas de água nos músculos e não de gordura.
Em relação aos efeitos da creatina no corpo durante o emagrecimento, um estudo verificou que pessoas que tomaram suplemento de creatina perderam cerca de 0,5 kg a mais de gordura em comparação com aqueles que não fizeram uso do suplemento. Um outro estudo, realizado com atletas, apontou que após 4 semanas de treinamento, o percentual de gordura corporal de todos os participantes diminuiu significativamente em comparação com antes da suplementação.
Em suma, conforme a gordura vai sendo reduzida através do exercício e dieta, os músculos podem estar se desenvolvendo com a ajuda da creatina. Os resultados visuais podem aparecer em pouco tempo, mas isso varia muito de pessoa para pessoa.
Embora a creatina não atue diretamente na queima de gordura, ela pode ser uma aliada quando se trata de potencializar os treinos de força e resistência, permitindo que o exercício seja mais intenso. O sucesso da perda de peso será devido a um conjunto de fatores, incluindo dieta com déficit calórico, exercícios físicos e suplementação adequada.
Referências
- Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255
- Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 62. https://doi.org/10.3390/jfmk4030062
- Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, 10(11), 1640. https://doi.org/10.3390/nu10111640
Texto escrito por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.