Consumir creatina com carboidrato: faz diferença?
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados por atletas e praticantes de exercício físico, especialmente por seu efeito comprovado no aumento de força, potência e massa muscular.
Mas será que tomar creatina com carboidrato faz diferença? A resposta é: depende da estratégia e dos objetivos.
A seguir, vamos explicar como essa combinação funciona, seus benefícios e quando vale a pena fazer uso dela.
O que é a Creatina?
A creatina é um composto naturalmente produzido pelo corpo humano a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Cerca de 95% da creatina corporal é armazenada nos músculos esqueléticos, onde participa diretamente da produção de energia rápida, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
Além de seu papel energético, estudos têm associado a suplementação de 3 a 5g de creatina ao aumento de massa muscular, melhora da força, do tempo de recuperação pós-treino, e até mesmo a efeitos benéficos na saúde cerebral, óssea e metabólica.
A relação entre creatina e carboidrato
O transporte da creatina para dentro das células musculares é feito por uma substância, cuja atividade pode ser potencializada pela insulina - hormônio liberado em resposta à ingestão de carboidratos.
De forma simplificada, pode-se dizer que o carboidrato atua como uma “chave” que abre a porta para a entrada da creatina no músculo, facilitando sua absorção.
Estudos mostram que a ingestão de creatina com doses elevadas de carboidrato (cerca de 100g) pode aumentar em até 60% sua retenção no músculo, quando comparada tomar a creatina sem carboidratos.
Ou seja, associar uma fonte de carboidrato para tomar com creatina é uma boa estratégia.
Creatina com carboidrato: prós e contras
Confira os benefícios e malefícios de tomar creatina com carboidrato *:
| Prós | Contras |
|---|---|
| Potencializa a absorção da creatina no músculo | Aumenta a ingestão calórica total |
| Ajuda a repor o estoque de energia nos músculos depois do treino | Pode comprometer estratégias de perda de gordura |
| Contribui para a recuperação muscular após o exercício. | Aumenta chances de causar desconforto gastrointestinal dependendo do tipo de carboidrato escolhido |
| Estratégia eficaz para atletas em fases de competição ou alto volume de treinamento | Não é essencial para quem treina de forma recreativa (sem objetivos esportivos intensos) ou com dieta já adequada |
Devo tomar creatina com carboidrato?
Em fases de alto volume de treino, de busca por recuperação muscular acelerada ou se o objetivo for otimizar o ganho de massa muscular, a ingestão de creatina junto a carboidrato é uma estratégia válida.
Estônicos são mais recomendados.
Como tomar creatina com carboidrato?
Boas escolhas de carboidrato para tomar com creatina são aqueles de médio a alto índice glicêmico, que promovem uma resposta da insulina mais eficiente, consequentemente, melhorando a absorção da creatina no músculo.
Algumas sugestões práticas e saudáveis de combinações para incluir no dia a dia são:
- Shake de creatina com palatinose ( carboidrato de baixo índice glicêmico, extraído da beterraba, que fornece energia de forma gradual) e água;
- Creatina + banana com mel;
- Creatina + suco de uva integral;
- Creatina + cuscuz;
- Creatina + pão branco com geleia de frutas;
- Creatina + chips de batata doce;
- Shake de creatina com água de coco + bolacha de arroz.
Independentemente da combinação escolhida, o consumo de creatina deve ser diário, tanto em dias de treino quanto em dias de descanso.
Creatina com carboidrato engorda?
A combinação de creatina com carboidrato não engorda. Algumas pessoas podem observar um leve aumento no peso corporal devido à retenção de líquido no músculo causada pela creatina, mas isso não representa acúmulo de gordura corporal.
O carboidrato só contribui para o ganho de peso quando consumido em excesso. Sendo assim, se a ingestão for controlada na dieta, falar que “creatina com carboidrato engorda” é mito.
Em resumo, tomar creatina com carboidrato pode ser uma estratégia interessante para quem busca melhorar a performance e a recuperação muscular, principalmente em fases mais intensas de treino.
Avaliar o contexto (fase de treinamento e alimentação) e os objetivos é essencial para decidir a melhor forma de uso da creatina, sempre com orientação de um profissional de saúde.
Referências
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