Controle de peso: dicas práticas para um IMC saudável

A ausência do controle de peso pode desencadear problemas de saúde que vão além da estética. O aumento da predisposição de diversas doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, assim como a fadiga física e mental, são exemplos das consequências relacionadas à má composição corporal.

Neste artigo, reunimos dicas fundamentais para auxiliar no controle do peso de forma saudável, evitando tanto o ganho quanto a perda excessiva - sempre com foco na qualidade de vida. Continue a leitura!

Por que é importante manter o peso saudável?

A manutenção de peso saudável é fundamental para promover qualidade de vida e o bom funcionamento do organismo. Níveis acima ou abaixo do normal podem comprometer significativamente o metabolismo e provocar o aumento do risco de desenvolvimento de doenças crônicas - como diabetes e hipertensão.

Enquanto o baixo peso pode levar à desnutrição, sarcopenia (falta de massa muscular), aumento do risco de osteopenia e osteoporose (devido ao enfraquecimento ósseo) e queda da imunidade. O sobrepeso ou obesidade podem causar aumento no colesterol, resistência à insulina, risco cardiovascular elevado e gordura no fígado.

Por outro lado, a constante oscilação entre perda e ganho de peso - o famoso “efeito sanfona” resultado de dietas excessivamente restritivas - leva à um grande impacto emocional e sensação de fracasso. Por isso, mais importante do que a velocidade que se alcança, é a constância e o controle do peso saudável.

Como controlar o ganho e perda de peso de forma saudável?

Para saber se uma pessoa está dentro do peso considerado saudável, utiliza-se o cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal), feito pela fórmula: IMC = peso (kg) X altura (m) ^2

A interpretação dos resultados é a seguinte:
Entre 18,5 e 24,9: peso adequado
Abaixo de 18,5: baixo peso
Entre 25 e 29,9: sobrepeso
30 ou mais: obesidade

Em casos de baixo peso, para controlar ganho de peso, é necessário:

• Seguir uma alimentação rica em proteínas: para promover o ganho de massa muscular, é importante contar com boas fontes de proteína, como carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Também podem ser encontradas em fontes vegetais, como leguminosas (grão-de-bico, lentilha), tofu e até na tradicional combinação de arroz com feijão. Para complementar o consumo diário de forma prática, também é possível utilizar suplementos proteicos, como a proteína vegetal em pó da Ocean Drop .
• Aumentar o consumo de gorduras boas: para melhorar o aporte calórico e promover o ganho de peso de forma saudável, boas fontes de gordura poli e monoinsaturadas são necessárias na dieta, como abacate, azeite de oliva, pasta de amendoim, sementes (girassol, chia e abóbora) e oleaginosas (castanha do Pará, noz e amêndoa).

Já em casos de sobrepeso e obesidade, para controlar a perda de peso é importante:

• Incluir fibras na dieta: para melhorar a saciedade das refeições com uma menor quantidade de calorias. Boas fontes de fibra para incluir no dia a dia, são: psyllium, aveia, frutas com casca, vegetais, legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e quinoa.
• Controlar o consumo de carboidratos refinados e gorduras: para a perda e controle de peso, é importante moderar o consumo de carboidratos refinados (como massas, pães e doces), assim como alimentos gordurosos, pois são mais calóricos.

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SUPLEMENTOS PODEM AUXILIAR NO CONTROLE DE PESO?

Apesar de inúmeros prometerem auxiliar no controle de peso, nenhum suplemento sozinho pode cumprir esse papel. O controle de peso envolve um conjunto de inúmeras ações diárias - como hábitos alimentares, prática de exercícios, qualidade de sono - além de fatores genéticos e metabólicos que não são diretamente controlados.

Mesmo que suplementos como a vitamina b12 e o magnésio tenham um importante papel no metabolismo energético de gorduras, proteínas e carboidratos, sua suplementação não se relaciona diretamente ao controle de peso - que é bem algo bem mais complexo.

Entretanto, suplementos como proteína vegetal, whey protein e fibras de psyllium, podem contribuir para esse contexto em que o controle de peso está inserido, como visto anteriormente, pois fazem parte de uma alimentação equilibrada e, quando bem empregados, podem aumentar a saciedade da refeição e contribuir para o ganho de massa muscular.

Outro suplemento bacana é a melatonina. Não há uma ação direta no controle de peso, porém seu consumo promove melhora da qualidade de sono, que está associada à melhora dos níveis de saciedade ao longo do dia e, consequentemente, do controle de peso no longo prazo.

Portanto, suplementos não auxiliam diretamente no controle de peso, porém seu papel pode melhorar o contexto para que o controle de peso ocorra com maior facilidade.

QUANDO PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL?

Casos de baixo peso ou sobrepeso e obesidade, são indicativos que a composição corporal não está adequada para a estatura e idade, trazendo riscos para a saúde. Nessas situações, é essencial contar com a orientação de um nutricionista. É ele quem irá elaborar um plano alimentar individualizado, com foco na conquista de um peso saudável de forma segura.

Manter o controle de peso é uma etapa fundamental para a promoção da saúde. E esse processo deve sempre ser acompanhado com responsabilidade: a alimentação adequada e personalizada é a chave não apenas para alcançar o peso ideal, mas também para sustentá-lo a longo prazo, com qualidade de vida.