Composição corporal: o que é e dicas para melhorar

O que é composição corporal?

A composição corporal refere-se à distribuição entre os diferentes componentes que formam o corpo, como massa muscular, gordura, ossos, órgãos e água.

Diferente do peso corporal total, que é uma medida superficial, a composição corporal corporal oferece uma análise mais precisa sobre a qualidade desse peso.

Por exemplo: uma pessoa pode pesar 65 kg, passar por um processo de reeducação alimentar e treinos, mas ganhar massa muscular e reduzir gordura corporal, permanecendo com os mesmos 65 kg. Ou seja, o número na balança não mudou, mas a composição corporal foi totalmente transformada.

Como é feita a avaliação da composição corporal

A avaliação da composição corporal pode ser feita de diferentes maneiras. É sempre indicado procurar um nutricionista ou médico que trabalhe com os materiais indicados abaixo para ter maior precisão dos resultados.

Como medir a composição corporal, veja abaixo:

Bioimpedância: a balança de bioimpedância mede a composição corporal através de uma corrente elétrica de baixa intensidade que passa por todo o corpo, capaz de estimar a taxa de gordura, massa muscular e água, por exemplo.

• Vantagens: faz uma boa estimativa de percentual de taxa metabólica basal, é indolor e rápida de aplicar.
• Desvantagens: uma balança de bioimpedância de qualidade é cara e muitos profissionais optam por versões mais baratas e menos confiáveis. Precisa seguir um protocolo extenso para funcionar adequadamente (por ex: variar com hidratação, ciclo menstrual, última refeição).

Adipometria: similar a uma pinça, utilizada para medir as pregas de gordura (coxa, abdominal, suprailíaca e outras). Essas medidas são usadas para gerar o cálculo de percentual de gordura e, consequentemente, de composição corporal.

• Vantagens: não necessita de preparo especial, como na bioimpedância, e o preço é muito mais acessível.
• Desvantagens: provoca mais dor e desconforto ao “pinçar” a gordura para avaliação.

Densitometria Corporal (DEXA): composição corporal completa através de um exame de imagem. Muito utilizado em idosos, mulheres na menopausa e pacientes com osteopenia e osteoporose, pois é capaz de fazer uma leitura da massa óssea com bastante precisão.

• Vantagens: o exame mais preciso e completo que há, além de aferir com precisão a composição de gordura e músculo, também analisa massa óssea.
• Desvantagens: é um aparelho muito custoso e deve ser manejado apenas em uma clínica especializada.

Composição corporal ideal: existe?

Sim! A composição corporal ideal é calculada com base em fatores como altura, sexo e idade, servindo como referência para identificar o que é considerado saudável.

Essa análise ajuda a evitar tanto o excesso de gordura corporal quanto a falta de massa muscular, duas condições que podem comprometer a saúde.

O acúmulo de gordura, por exemplo, está relacionado a doenças como resistência à insulina, diabetes tipo 2 e aumento no colesterol. Já a baixa massa muscular pode levar a quadros como sarcopenia e osteoporose, especialmente com o avanço da idade.

Acompanhe as tabelas abaixo e descubra qual se você está na faixa de percentual de gordura ideal:

Percentual de gordura para mulheres

Percentual de gordura para homens

Como melhorar a composição corporal

Para melhorar a composição corporal de forma saudável e sustentável, é necessário aplicar algumas estratégias na rotina - ainda melhor se forem feitas com o auxílio de profissionais como nutricionista e educador físico. Confira abaixo as principais:

Iniciar um plano alimentar com orientação de um nutricionista

O primeiro passo, e mais importante, para melhorar a composição corporal é ajustar a alimentação com o auxílio de um nutricionista. Poderá ser necessário investir no aumento da massa muscular e/ou redução do índice de gordura.

Quem definirá a quantidade ideal de calorias e a distribuição adequada de nutrientes é o profissional, que também fará o cálculo da composição corporal para avaliar a evolução e ajustar a rota, quando necessário.

Incluir boas fontes de proteína na dieta

A inclusão de proteína na dieta auxilia no aumento da massa muscular e melhora a saciedade, contribuindo para a redução de gordura - fatores importantes na melhora da composição corporal.

Ainda é possível estimular ainda mais o crescimento de músculo por meio da inclusão de creatina, um suplemento completo que melhor o treino de força estimula a síntese de proteína. * * *

Praticar atividade física

A prática regular de exercícios é inegociável para a melhor da composição corporal, pois contribui para o ganho de massa muscular e a perda de massa de gordura. A combinação de exercícios aeróbicos (como HIIT, corrida e ciclismo) e de força (como musculação) é o combo ideal.

Ter uma boa noite de sono

A qualidade de sono impacta em diversos fatores que influenciam na composição corporal. Uma noite mal dormida pode reduzir a saciedade e aumentar a fome do dia seguinte, especialmente por alimentos mais palatáveis (como açúcares e frituras).

Além disso, noites mal dormidas aumentam o nível de estresse, elevando o cortisol, e prejudicam a síntese de massa muscular, por afetarem negativamente hormônios como o GnRH, essencial para a liberação de testosterona e hormônio do crescimento.

Mitos sobre composição corporal

Quando o assunto é composição corporal, muitos mitos ainda circulam e acabam confundindo as pessoas, dificultando escolhas mais conscientes em relação à saúde, alimentação e treinos. Confira a seguir alguns dos principais mitos sobre composição corporal:

• para emagrecer basta perder peso: a perda de peso, quando mal feita, pode levar à redução drástica da massa muscular, até maior do que da massa de gordura - resultando na piora da composição corporal;
• todo ganho de peso é ruim: nem sempre, se o ganho de peso vier apenas de massa muscular, é muito bem-vindo e significa uma melhora na composição corporal;
• bioimpedância caseira é confiável: uma boa bioimpedância custa caro, precisa de conhecimento técnico para manejar e um protocolo extenso para seguir antes de aplicar, portanto não é confiável contar com aparelhos caseiros;
• preciso cortar carboidratos para melhorar minha composição corporal: pelo contrário, carboidratos, assim como gorduras e proteínas, têm papel importantíssimo na melhora da composição corporal, quando bem calculados - cortar tudo é totalmente errado.

Um plano alimentar individualizado, uma rotina de treinos e uma boa noite de sono é o combo perfeito para iniciar o processo de melhora da composição corporal. Caso precise de uma ajuda extra, a creatina é um ótimo suplemento para fornecer energia nos treinos e melhora do ganho de força.

Referências