Carboidratos para emagrecer: 7 opções para perda de peso

7 carboidratos que ajudam a emagrecer

Todos os carboidratos podem fazer parte da alimentação durante o processo de emagrecimento. No entanto, alguns tipos de carboidratos são mais benéficos, pois oferecem mais fibras, promovem maior saciedade e tem menos calorias em porções maiores.

Os carboidratos complexos são ótimas opções de carboidratos bons para emagrecer, já que são transformados em energia de forma mais lenta pelo organismo.

Diferente dos carboidratos simples (como açúcar refinado, doces e refrigerantes), que são digeridos rapidamente, os carboidratos complexos ajudam a manter o corpo saciado por mais tempo e a evitar picos de açúcar no sangue, tornando a alimentação mais equilibrada.

Confira a lista dos melhores tipos de carboidrato para emagrecer:

1. Batata inglesa

É uma ótima fonte de carboidrato para emagrecer, oferecendo poucas calorias, especialmente quando cozida. Para se ter uma ideia, 100 gramas de batata inglesa cozida possuem apenas 52 calorias. * Por isso, torna-se um excelente substituto do arroz, uma vez dá para consumir bem mais batata pela mesma quantidade calórica.

2. Batata doce

A batata doce tem boa quantidade de fibras e baixo índice glicêmico, ou seja, libera glicose (açúcar) no sangue de forma gradual, evitando pico glicêmico. Também é pouco calórica, podendo ser incluída na alimentação diariamente como opção de carboidrato para emagrecer.

3. Mandioca

Também conhecida como aipim ou macaxeira, é uma raiz rica em carboidrato e uma ótima fonte de energia. Assim como as outras fontes de carboidratos complexos, demora mais tempo para ser digerida, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo, podendo ser incluída em diferentes refeições.

4. Inhame

O inhame é um tubérculo nutritivo, rico em carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico e poucas calorias quando cozido, o que ajuda a controlar a fome e manter a saciedade por mais tempo, podendo ser incluído na alimentação de emagrecimento.

5. Aveia

É uma ótima fonte de fibra solúvel, especialmente betaglucana, que ajuda no controle da saciedade e favorece o equilíbrio do açúcar e das gorduras no sangue, sendo um poderoso carboidrato para emagrecer. Pode ser consumida com frutas, vitaminas e iogurtes, por exemplo.

6. Quinoa

A quinoa é um grão muito nutritivo, considerado um alimento completo, uma vez que fornece proteínas, carboidratos complexos, fibras, ferro e outros minerais importantes. Pode ser usada em saladas, risotos, sopas e até mingaus. Também é um excelente substituto do arroz.

7. Grão de bico

O grão de bico é uma fonte de amido, um carboidrato considerado complexo que fornece fibras, proteínas vegetais, ferro, magnésio e outras vitaminas importantes para a saúde. Esse grão pode ser utilizado em saladas, como base para hambúrguer vegano ou feito com caldo.

Benefícios dos carboidratos no processo de emagrecimento

Muitas pessoas acreditam que cortar carboidrato emagrece, mas a verdade é que cortar carboidrato não emagrece, sem um déficit calórico na alimentação como um todo. Apesar da fama de vilões, os carboidratos no emagrecimento tem vários benefícios. Veja por quê:

1. Efeito ‘poupador’ de proteínas

O corpo utiliza os carboidratos como principal fonte de energia, mas se a ingestão for insuficiente, ele começa a procurar outras fontes, e pode acabar usando as proteínas presentes nos músculos para obter energia.

Ao consumir carboidratos para emagrecer, o organismo poupa as proteínas e, assim, elas podem ser utilizadas na construção e manutenção da massa muscular.

2. Fornecem energia para manter o metabolismo e para os exercícios físicos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Para garantir o bom funcionamento do cérebro e ter disposição na prática de exercício é necessário que ele seja consumido em quantidades adequadas.

O cérebro funciona quase que exclusivamente com glicose, que é o açúcar que provém dos carboidratos. Quando há pouca ingestão de carboidrato o indivíduo pode sentir irritabilidade, dor de cabeça e cansaço mental.

Além disso, a glicose que vem dos carboidratos, é importante para formação do glicogênio, um tipo de reserva de energia que fica armazenado no músculo e no fígado. Durante atividades do dia a dia ou em um exercício físico, o corpo usa esse glicogênio como fonte de energia para manter o desempenho.

3. Favorecem a saciedade quando são bem escolhidos

Escolher o tipo certo de carboidrato para emagrecer,como batatas, alimentos integrais (arroz integral, pão integral, etc) , aveia, frutas e leguminosas (feijão, grão de bico,lentilha etc) promovem saciedade, ou seja,a sensação de satisfeito por mais tempo, o que ajuda controlar a fome e evitar exageros. Isso esse carboidratos são fonte de fibras ajudando nesse processo.

Como consumir carboidratos na dieta para emagrecer

Agora que já entendeu a importância de consumir carboidrato, é importante saber que o segredo está no tipo de carboidrato e na quantidade. Veja como fazer escolhas inteligentes sem prejudicar seu emagrecimento:

Preferir fontes de carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são os melhores tipo de carboidratos para emagrecer. Esses tipos de alimentos ricos em carboidratos demoram mais tempo para serem digeridos e por isso tem um efeito gradual no aumento do açúcar no sangue, diferente dos carboidratos simples que são digeridos rapidamente e provocam um pico de açúcar no sangue. Isso proporciona mais saciedade e controle da fome, evitando a ingestão de comida em excesso com consequente ganho de gordura corporal.

Combinar carboidratos com proteínas e gorduras para aumentar a saciedade

O ideal é sempre combinar as fontes de carboidratos com proteínas e gorduras para aumentar a saciedade. Isso porque, quando consumido isoladamente, alguns tipos de carboidratos são digeridos mais rapidamente, o que pode causar uma fome precoce.

Já as proteínas e gorduras retardam a digestão e absorção, promovendo uma liberação mais gradual de energia e aumentando a sensação de se sentir satisfeito. Um exemplo prático é o consumo de pão francês: em vez de comê-lo sozinho, combinar com ovos mexidos (uma fonte de proteína) contribui para uma maior saciedade.

Além de proteínas, as gorduras boas também devem fazer parte de uma alimentação para emagrecimento, elas contribuem também para a saciedade, auxiliam na regulação de hormônios e são essenciais para absorver vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Combinar fontes de carboidrato para emagrecer com fontes de gorduras como abacate, azeite de oliva, oleaginosas ( castanhas, amêndoas, nozes,etc) e sementes (linhaça,abóbora,chia , gergelim, etc) pode fazer toda a diferença na qualidade da dieta e no controle do apetite.

Evitar carboidratos simples

Pensando em saúde é importante evitar o consumo de alimentos como doces, guloseimas, refrigerantes e outros produtos industrializados. Esses alimentos são digeridos rapidamente, causando aumento da glicose no sangue e consequentemente da insulina - hormônio que capta a glicose do sangue e coloca para dentro das células – quando em excesso, favorece o acúmulo de gordura corporal.

Utilizar carboidratos estratégicos no pré treino

Carboidratos no pré treino podem melhorar o desempenho esportivo. Um exemplo de carboidrato de absorção lenta que pode ser utilizado nesse contexto é a palatinose (também conhecida como isomaltulose). Por ter uma digestão mais lenta, ela fornece energia de forma gradual e constante, sendo especialmente útil antes de provas longas como corridas, ciclismo e triathlon.

Ter atenção a quantidade de carboidrato por dia para emagrecer

Além da qualidade do carboidrato, também é fundamental estar atento à quantidade ingerida no dia. A quantidade de carboidrato para emagrecer por dia deve ser personalizada para as necessidades de cada um e por isso somente um nutricionista pode auxiliar nesse processo.

Carboidrato à noite engorda?

A ideia de que comer carboidrato à noite para emagrecer é um mito. O que realmente influencia no emagrecimento é o total de calorias consumidas ao longo do dia — e não o horário em que é consumido.

Ou seja, se a ingestão calórica de alimentos estiver adequada ao gasto energético, comer carboidrato à noite não vai atrapalhar os resultados.

Em vez de cortar os carboidratos, o mais importante é escolher boas fontes e manter o equilíbrio na alimentação. Para isso, é importante buscar a orientação de um nutricionista.

Referências