Carboidratos de pré-treino: 6 melhores opções para você

6 Melhores carboidratos para pré-treino

Saber qual o tipo de carboidrato bom para pré treino é importante para otimizar o desempenho nos treinos e ter melhorar os resultados. A escolha do tipo ideal de carboidrato depende de alguns fatores, como: intensidade, duração e tipo de exercício físico.

De modo geral, o consumo de carboidratos no pré-treino ajuda a maximizar os estoques de glicogênio muscular – que é a forma como o corpo armazena energia nos músculos.

É essa reserva que será usada como combustível durante os exercícios físicos, especialmente em treinos de maior intensidade.

Mas é importante entender que essa energia não vem apenas do que é consumido 30 minutos antes de treinar. Na verdade, o desempenho nos treinos depende das refeições feitas ao longo de todo o dia (e até mesmo no dia anterior). Isso porque o corpo precisa de tempo para digerir, absorver e transformar os carboidratos em glicogênio.

Ou seja: aquela fruta ou lanche leve consumidas pouco antes do treino tem sim sua função – geralmente, de evitar a queda de glicose no sangue e manter a disposição e conforto para quem não consegue treinar sem comer.

No entanto, o que realmente sustenta sua energia ao longo do treino é o glicogênio que já estava armazenado nos músculos, e isso depende da alimentação como um todo. Por isso, cuidar da alimentação diária – e não apenas do lanche imediatamente antes do treino – é essencial para manter um bom desempenho e alcançar melhores resultados.

A seguir verá opções de bons carboidratos para pré treino que podem ser inseridos ao longo do dia:

1. Frutas

Frutas como banana, maçã e uva são fontes naturais de carboidratos de rápida absorção, fornecendo energia quase imediata para o treino. Pode ser combinado com aveia, que é rica em fibras e possui uma absorção de carboidrato mais lenta, ajudando a prolongar o fornecimento de energia ao longo do exercício.

2. Mel

Carboidratos de rápida absorção ideal para treinos curtos, como a musculação. Rico em açúcares e fornece energia quase imediata, pode ser consumido puro, com frutas ou misturado em bebidas.

3. Suco de uva de integral

Também é uma fonte de carboidrato de rápida absorção, ou seja,fornece energia rapidamente para os treinos.

4. Palatinose

A palatinose é um carboidrato de absorção lenta, ideal para provas longas, como ciclismo, maratonas e triathlon. Ela libera energia de forma gradual, ajudando a manter a performance estável durante o exercício.

5. Pão de forma tradicional

Uma combinação que fornece carboidratos de maneira rápida. Ideal para treinos curtos e de alta intensidade. Pode ser consumido com geleia de fruta ou doce de leite para fornecer ainda mais energia.

6. Tapioca

A tapioca é uma excelente fonte de carboidrato de rápida absorção, sendo facilmente digerida e ideal para fornecer energia antes do treino. Pode ser consumida pura ou recheada com opções leves como banana e mel.

Exemplos de refeições com carboidratos para o pré-treino

A composição do lanche pré-treino pode variar conforme o tempo disponível antes do exercício:

Se faltar menos de 1 hora para o treino: prefira carboidratos de rápida absorção. Esses alimentos são digeridos rapidamente e fornecem energia de forma mais rápida, evitando desconforto gastrointestinal. Boas opções incluem:

• Frutas com mel;
• Suco de uva integral;
• Tapioca ou torrada com geleia.

Se tiver entre 1h e 2h antes do treino: pode incluir carboidratos de absorção mais lenta, acompanhados de fibras e pequenas quantidades de proteína, Essa combinação ajuda a manter os níveis de energia estáveis por mais tempo e promove maior saciedade. Veja exemplos:

• Banana com aveia;
• Panqueca de banana com ovos;
• Iogurte com frutas e granola.

Se tiver entre 4h e 6h antes do treino: o ideal é fazer uma refeição completa, com boas fontes de carboidratos, proteínas magras, fibras e gorduras boas. Por exemplo:

• Treino pela manhã: O jantar do dia anterior tem papel essencial na formação de energia disponível. Arroz ou batata-doce com frango e legumes, são alimentos que compõem uma refeição para garantir bons estoques de glicogênio.
• Treino à tarde: Nesse caso, o almoço tem grande impacto sobre o rendimento. Uma refeição equilibrada com arroz, feijão, carne magra e vegetais fornecem energia de forma constante.
• Treino à noite: Para treinos realizados à noite, o lanche da tarde funciona como refeição pré-treino. Boas opções incluem:

➜ Iogurte com frutas, granola e castanhas;

➜ Sanduíche natural com patê de frango e doce de leite;

➜ Tapioca com queijo e suco de uva.

Esses alimentos fornecem energia e ajudam a evitar queda no desempenho.

Carboidrato de pré-treino para emagrecer

Para quem busca emagrecimento, os carboidratos ricos em fibras são excelentes aliados. Eles ajudam a prolongar a saciedade, reduzem os picos de glicose no sangue e contribuem para um melhor controle do apetite.

As fibras retardam a digestão e a absorção dos carboidratos, o que evita oscilações bruscas nos níveis de energia. O ideal é não ingeri-los muito próximos ao treino devido a demora na digestão.

Entre os exemplos encontra-se:

• Aveia;
• Batata doce;
• Pão integral;
• Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc);
• Arroz integral;
• Quinoa

A quantidade de carboidratos varia conforme o tipo de treino, intensidade e a duração, o ideal é ingerir uma quantidade maior de carboidrato à medida que o treino aumenta.

Carboidrato de pré-treino para ganhar massa muscular

Para quem busca hipertrofia (ganho de massa muscular), o consumo de carboidratos no pré-treino é essencial. Eles são a principal fonte de energia durante exercícios intensos e ajudam a preservar a massa magra ao evitar que o corpo utilize proteína muscular como fonte de energia.

Para otimizar a hipertrofia, o ideal é investir em carboidratos que forneçam energia eficiente e rápida absorção. Frutas como banana e uva, preparações com tapioca ou pão com geleia, por exemplo, são boas escolhas e fornecem também boa quantidade de calorias.

Se houver mais tempo antes do treino, receitas como panqueca de banana com aveia podem ser utilizadas.

A quantidade de carboidrato também deve ser ajustada de acordo com o tipo, intensidade e duração do treino, além do peso corporal. Independente do objetivo seja emagrecer ou ganhar massa muscular a individualização é fundamental.

Um nutricionista é indispensável para calcular quanto você precisa para otimizar seus resultados.

Carboidrato que devem ser evitados no pré-treino

Nem todos os carboidratos são apropriados para consumir antes do treino. Alguns tipos podem causar desconforto gastrointestinal, queda rápida de energia ou prejudicar o desempenho.

Veja quais carboidratos evitar:

• Carboidratos refinados e muito processados: como bolos e biscoitos recheados, pois provocam picos rápidos de glicose seguidos de quedas bruscas, o que pode levar à sensação de cansaço e fome precoce durante o exercício.
• Bebidas adoçadas com muito açúcar: como refrigerantes ou sucos artificiais, geram picos de glicemia seguidos de queda rápida da energia.
• Alimentos ricos em fibras, em excesso: como farelo de trigo, farelo de aveia, frutas secas ou grandes porções de verduras cruas, podem causar desconforto intestinal, gases ou cólicas durante a atividade física.
• Alimentos ricos em gorduras e açúcares simples em combinação: como fast food ou frituras com doces, dificultam a digestão e podem causar indisposição.

Para o pré-treino, o ideal é optar por carboidratos de qualidade, de rápida ou moderada absorção, que forneçam energia sem impactar na disposição e performance.

Referências