Biotipo mesomorfo: o que é, dieta adequada e melhor treino

O biotipo mesomorfo é caracterizado por uma constituição física privilegiada, que combina facilidade tanto para o ganho de massa muscular quanto para a perda de gordura corporal.

Indivíduos com esse biotipo são conhecidos por sua estrutura atlética e tendência a responder positivamente ao treinamento físico e à dieta adequada.

Neste contexto, explorar as características distintas e as estratégias específicas para maximizar o potencial do biotipo mesomorfo é fundamental para alcançar resultados eficazes na saúde e no desempenho físico. Siga lendo!

Antes de saber o que é mesomorfo, você precisa entender sobre o que são biotipos corporais. Também conhecidos como somatótipos, eles são categorias que descrevem as características físicas predominantes de um indivíduo. Existem 4 biotipos corporais: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo e misto ou ectomesomorfo.

O biotipo mesomorfo caracteriza-se por um corpo magro e naturalmente musculoso, com facilidade para ganhar massa muscular, mesmo com pouco exercício físico. Pessoas com esse biotipo possuem um metabolismo acelerado, resultando em menor acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Tanto o mesomorfo feminino quanto o mesomorfo masculino apresentam um tronco mais largo, com cintura e quadris mais estreitos, formando um corpo em triângulo invertido.

Entre os aspectos distintivos do organismo e corpo mesomorfo estão:

Mas se você ainda está em dúvida e se perguntando "como saber se sou mesomorfo?", existe um teste simples. Basta aplicar as seguintes regras:

Uma dieta para mesomorfos adequada deve ser adaptada de acordo com o objetivo principal, ou seja, uma dieta para ganhar massa muscular ou para perda de gordura corporal.

É fato que o biotipo mesomorfo possui a vantagem de um metabolismo rápido, o que facilita a queima de gordura, além de uma habilidade natural para ganhar massa muscular com facilidade. Porém, deve-se personalizar a dieta para maximizar esses benefícios naturais, alinhando-a ao objetivo desejado. Saiba mais:

Para quem busca emagrecer, recomenda-se reduzir até 500 calorias diárias da ingestão total. A quantidade exata depende de fatores, como peso atual, peso desejado, sexo, idade, altura, duração da dieta e nível de atividade física diária.

Por outro lado, se o objetivo é ganhar massa muscular, a dieta deve ser planejada para proporcionar um consumo calórico excedente ou, no mínimo, adequado, sem restrições de calorias. Um nutricionista é fundamental para calcular essa quantidade com precisão.

A definição das metas de macronutrientes pode variar, mas é simples ajustá-las com base na ingestão calórica estimada. Geralmente, recomenda-se uma ingestão de proteínas entre 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal para o biotipo mesomorfo.

Em fases de perda de gordura, a ingestão de lipídios costuma ser reduzida para cerca de 0,5 gramas por quilo de peso, enquanto o restante das calorias deve vir dos carboidratos. Já para ganho de massa muscular, é buscado um maior consumo de gorduras e carboidratos para suportar o crescimento muscular.

Alimentos integrais são essenciais devido ao seu alto teor de fibras, que promovem a saúde intestinal e ajudam no controle do apetite. No entanto, em dietas voltadas para ganho de massa muscular, o alto consumo de fibras pode dificultar o aumento calórico, pois proporcionam maior saciedade.

Para quem não possui um cardápio personalizado, é viável iniciar uma dieta de perda de gordura controlando as porções dos alimentos. É fundamental respeitar os sinais de fome e saciedade durante as refeições para evitar excessos.

Alimentos processados, fast food e doces possuem alta densidade calórica, o que significa que mesmo em pequenas porções, podem resultar em consumo excessivo de calorias. Optar por refeições caseiras preparadas com ingredientes naturais minimamente processados ajuda a evitar o excesso de aditivos, açúcares e gorduras saturadas.

Mesomorfos que desejam ganhar massa, não precisam seguir essa recomendação, necessariamente.

Manter-se bem hidratado é essencial para o bom funcionamento do corpo, regulando a temperatura corporal, transportando nutrientes e eliminando resíduos metabólicos. A água facilita a digestão e a absorção dos alimentos, além de ser crucial para a eliminação de toxinas por meio da urina, suor e fezes.

Consumir água ao longo do dia, especialmente entre as refeições e durante a prática de atividades físicas, é recomendado para evitar a desidratação, que pode afetar negativamente o desempenho físico e mental.

Na dieta para mesomorfos, especialmente para quem busca emagrecimento, é importante evitar alimentos ricos em açúcar, industrializados, cereais refinados, gorduras saturadas e bebidas alcoólicas. 

Esses alimentos podem dificultar a perda de peso e o ganho de massa muscular, prejudicando os resultados desejados. Mesmo para quem deseja hipertrofia muscular, essa recomendação é necessária por questões de saúde.

Sempre é recomendável buscar a orientação de um nutricionista para personalizar a dieta conforme suas necessidades individuais e objetivos específicos, seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento.

A incorporação de suplementos pode ser uma consideração válida, sendo a creatina um dos mais populares devido aos seus resultados promissores no desenvolvimento muscular em ambos os contextos.

Embora não seja uma fonte de proteína, estudos indicam que a creatina pode estimular a síntese proteica e criar um ambiente celular favorável ao crescimento muscular. Pesquisas também demonstram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho nos treinos, resultando em ganhos adicionais de força e massa muscular.

Se você está se perguntando “qual a principal vantagem de ser mesomorfo?” Com certeza é a facilidade tanto para ganhar massa muscular quanto para perder gordura. Isso resulta em um potencial único para atingir excelentes resultados com o treinamento certo.

Aqui estão algumas dicas e sugestões para maximizar esses benefícios:

O treinamento ideal para mesomorfos deve ser equilibrado, incorporando tanto exercícios de força quanto cardiovasculares, além de práticas de flexibilidade. A chave é variar os treinos e manter a intensidade alta para maximizar os resultados. 

Consultar um personal trainer pode ajudar a personalizar ainda mais o programa de treinos, garantindo que ele atenda às necessidades e objetivos específicos.