Bi-set: o que é, benefícios, como fazer e cuidados

O que é bi-set?

O bi-set é uma técnica de treino combinado no qual dois exercícios são realizados consecutivamente, sem intervalo entre eles, direcionados ao mesmo grupo muscular ou a segmentos complementares.

A ideia é aumentar o estímulo mecânico e metabólico em um curto espaço de tempo, prolongando o tempo sob tensão e elevando a demanda energética do músculo trabalhado.

Esse formato costuma aparecer em rotinas de musculação voltadas a hipertrofia muscular, resistência e até emagrecimento. Além disso, funciona como uma variação intermediária entre métodos como supersérie, tri-set e drop set.

Benefícios

O bi-set pertence ao grupo dos treinos combinados, e altera a estrutura tradicional das séries para gerar respostas fisiológicas específicas. Pesquisas em métodos combinados de resistência sugerem que essas estratégias podem promover:

Maior densidade de treino

Ao executar dois exercícios seguidos sem descanso, o volume de trabalho em um tempo menor tende a aumentar, o que pode elevar o tempo sob tensão e a resposta metabólica das fibras musculares.

Esse aumento de densidade está associado a estímulos que favorecem adaptações de resistência e hipertrofia, segundo estudos.

Estímulo metabólico ampliado

A continuidade entre os movimentos tende a acumular subprodutos metabólicos (como lactato), um dos gatilhos naturais para adaptações musculares e sensação de “pump muscular”.

Pesquisas apontam que esse estresse metabólico é um dos mecanismos que contribuem para o crescimento da musculatura e pode influenciar o gasto calórico total da sessão.

Potencial contribuição para composição corporal

Estudos apontam que treinos com bi-sets normalmente apresentam maior gasto energético por sessão quando comparados a séries isoladas tradicionais.

Isso pode ser uma peça relevante em estratégias voltadas ao emagrecimento dentro do contexto mais amplo de treino e alimentação adequados.

Eficiência de tempo

Para quem busca otimizar sessões de musculação com menos tempo disponível, o formato reduz as pausas e pode permitir que mais estímulos sejam colocados em menor duração total, mantendo estímulos de hipertrofia e resistência, segundo estudos.

Maior recrutamento muscular

Ao combinar dois exercícios para o mesmo grupo ou grupos complementares, há chances de ampliar o recrutamento de unidades motoras em diferentes ângulos e padrões de movimento.

De acordo com pesquisas, esse é um fator que, em conjunto com volume e intensidade, pode favorecer adaptações de força e hipertrofia.

No entanto, é importante considerar que, por envolver maior intensidade e menor descanso, o uso de bi-sets deve ser contextualizado no planejamento geral (incluindo recuperação muscular) e ajustado ao nível de experiência da pessoa que treina, objetivos específicos e carga de treinamento global.

Para quem é indicado?

O bi-set costuma ser indicado para pessoas que já possuem alguma familiaridade com a musculação e desejam aumentar a intensidade do treino sem necessariamente ampliar sua duração.

Por exigir execução contínua e menor tempo de descanso, a técnica tende a se ajustar melhor a praticantes intermediários e avançados, que já dominam a postura, a carga adequada e os padrões de movimento.

Ela também pode ser interessante em planejamentos focados em hipertrofia, resistência muscular e até estratégias de emagrecimento, considerando o aumento de densidade do treino e da demanda metabólica.

Entretanto, iniciantes podem se beneficiar mais ao consolidar primeiro técnicas básicas e níveis estáveis de carga antes de adicionar métodos combinados como bi-set, supersérie, tri-set ou drop set.

Como fazer bi-set?

O bi-set funciona como um treino combinado. Nele, dois exercícios são organizados em sequência para o mesmo grupo muscular ou para músculos complementares.

A estrutura costuma ser planejada de acordo com o objetivo do treino, seja foco em hipertrofia, melhora de desempenho na musculação ou até apoio em estratégias de emagrecimento.

Uma forma frequente de organizar o bi-set envolve:

• Seleção dos exercícios: costuma-se escolher dois movimentos que trabalhem o mesmo grupo muscular (por exemplo, agachamento e leg press para membros inferiores) ou músculos sinergistas, respeitando limitações individuais e nível técnico;
• Definição da ordem e do foco: em muitos planejamentos, o exercício considerado “principal” vem primeiro, seguido pelo complementar. Isso pode ser usado para priorizar força em um movimento básico e, na sequência, gerar maior estresse metabólico com um exercício mais guiado;
• Ajuste de carga e repetições: por envolver dois exercícios seguidos, as cargas geralmente são um pouco mais moderadas do que em séries tradicionais, para permitir a execução com boa técnica. As faixas de repetições costumam variar conforme o objetivo (força, hipertrofia, resistência), sempre considerando o volume total da sessão;
• Intervalos de descanso: o descanso normalmente é feito apenas após a conclusão dos dois exercícios, funcionando como um “bloco” de bi-set. O tempo de pausa entre bi-sets tende a ser dimensionado de acordo com a intensidade e a necessidade de recuperação muscular;
• Integração ao treino geral: o bi-set costuma ser aplicado em alguns blocos da sessão, e não em todas as séries, para evitar excesso de fadiga e permitir uma boa recuperação ao longo da semana de treino.

Dessa forma, o bi-set se torna uma ferramenta a mais dentro da periodização. Ela pode ser combinada com outros métodos, como supersérie, tri-set e até drop set, desde que o planejamento global considere recuperação muscular, experiência da pessoa e objetivos específicos.

Bi-set emagrece mais?

O bi-set não é, por si só, um método “emagrecedor”, mas pode contribuir indiretamente para estratégias de emagrecimento ao aumentar a densidade e a demanda metabólica do treino.

Por envolver dois exercícios em sequência e menor tempo de descanso, a técnica tende a elevar o gasto energético da sessão e intensificar respostas fisiológicas como acúmulo de lactato e maior frequência cardíaca.

Além disso, o impacto final no emagrecimento também depende de fatores mais amplos, como alimentação, volume total de atividade física e consistência do treino ao longo do tempo.

Cuidados e riscos

Ao incorporar métodos como o bi-set, é importante considerar aspectos que vão além da execução dos exercícios, como recuperação muscular, nutrição e saúde musculoesquelética.

A execução contínua e mais intensa de séries sem descanso pode aumentar o risco de fadiga excessiva ou sobrecarga se o volume total e os períodos de recuperação não forem adequadamente planejados, especialmente em pessoas com menos experiência ou sem supervisão adequada.

Outro ponto relevante envolve nutrientes que apoiam a saúde óssea e muscular, como a vitamina D3. Em estudos, essa vitamina está associada à regulação de processos inflamatórios nos músculos e à modulação de mecanismos envolvidos na síntese proteica e recuperação após dano muscular.

Além disso, pesquisas indicam que a vitamina D desempenha um papel bem estabelecido na densidade mineral óssea, auxiliando na absorção de cálcio e na manutenção da integridade estrutural dos ossos, o que pode reduzir o risco de lesões relacionadas ao treinamento de resistência.

Por fim, cuidado com cargas excessivas, progressões bruscas ou que não respeitem sinais de fadiga é importante para mitigar risco de lesões musculares ou articulares.

Integrar estratégias de recuperação adequadas, considerar a ingestão nutricional global e, quando necessário, consultar profissionais de saúde para avaliação de vitaminas e minerais, como a vitamina D, ajuda a criar um contexto mais seguro e sustentável para o treino combinado.

Referências