Aspartame faz mal? Qual a dose segura e quando evitar

Afinal, o aspartame faz mal?

O aspartame é um adoçante artificial presente em diversos produtos denominados como “zero” ou “diet”.

A dúvida sobre sua segurança é comum, mas a resposta não é tão simples: o aspartame não faz mal quando consumido dentro da quantidade considerada segura pelos órgãos de saúde, porém há situações específicas nas quais o consumo exige cautela.

Em 2023, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), ligada à Organização Mundial da Saúde (OMS), classificou o aspartame como “possivelmente carcinogênico para humanos” (Grupo 2B). *

Essa classificação significa que existem indícios limitados em estudos populacionais, mas não há provas suficientes para afirmar que o adoçante causa câncer.

Na mesma data, outro comitê da Organização Mundial da Saúde - o Comitê Conjunto de Especialistas em Aditivos Alimentares da FAO e OMS (JECFA) - analisou os mesmos estudos e manteve a ingestão diária aceitável do aspartame em 0 a 40 mg por kg ao dia, indicando que o adoçante é considerado seguro quando consumido dentro desse limite.

Contudo, grandes estudos * sugerem que o uso habitual de adoçantes artificiais, incluindo aspartame, pode estar associado a desfechos adversos como aumento de risco de obesidade, diabetes tipo 2 e eventos cardiovasculares.

Assim, podemos concluir que não é que adoçante aspartame faz mal, mas que o consumo deve ser moderado e contextualizado dentro do padrão alimentar, especialmente em pessoas com doenças metabólicas ou gestantes.

Qual a quantidade segura e como calcular?

A ingestão diária aceitável de aspartame segundo a OMS é de 0 a 40 mg por kg ao dia. Na prática, basta multiplicar seu peso (em kg) por 40. Por exemplo, um indivíduo de 70kg pode consumir até 2.800 mg de aspartame por dia.

Como muitos rótulos não mostram diretamente a quantidade de aspartame em miligramas, um parâmetro é observar o consumo de bebidas adoçadas artificialmente.

Em média, uma lata de 350 mL de refrigerante zero açúcar pode conter entre 180 a 200 mg de aspartame. Assim, uma pessoa de 70 kg teria que consumir aproximadamente 10 a 14 latas de refrigerante zero açúcar por dia, para atingir o limite máximo de segurança - algo muito acima do consumo usual.

O cálculo mostra que, na rotina, é raro ultrapassar a quantidade máxima de aspartamente. O ponto de atenção não é o consumo eventual, mas o hábito diário e repetido, quando o adoçante aparece em todas as refeições.

Quem deve evitar?

Apesar de o aspartame ser considerado seguro dentro da quantidade diária estabelecida pelos órgãos reguladores, existem situações em que o consumo deve ser evitado:

• Pessoas com fenilcetonúria, uma condição genética rara, não conseguem metabolizar a fenilalanina, aminoácido que compõe o aspartame e por isso seu uso é contra-indicado; *
• Gestantes também merecem atenção: a OMS recomenda cautela com adoçantes artificiais durante a gestação, pois seu uso contínuo pode estar associado a efeitos metabólicos adversos ao longo da vida da criança; *
• Pessoas com diabetes: o adoçante pode ser uma alternativa ao açúcar, mas não deve estimular maior consumo de alimentos ultraprocessados ou bebidas “zero”, pois o risco está no padrão alimentar como um todo, não apenas no adoçante usado. *

Onde o aspartame é encontrado?

O aspartame é um adoçante muito utilizado na indústria de alimentos por ter alto poder adoçante e praticamente nenhuma caloria.

Ele é encontrado principalmente em produtos rotulados como “zero açúcar” e “diet”, sendo comum em alimentos ultraprocessados que buscam reduzir o teor de açúcar sem alterar o sabor.

Podemos encontrar adoçante com aspartame em produtos como:

• Refrigerantes zero ou diet;
• Chiclete e balas sem açúcar;
• Gelatinas e pudins diet;
• Iogurtes e bebidas lácteas adoçadas artificialmente;
• Adoçantes de mesa (líquido, pó ou sachês);
• Sorvetes diet.

Possíveis efeitos colaterais

Algumas pessoas podem apresentar desconfortos como:

• Dor de cabeça;
• Distensão abdominal;
• Diarreia;
• Gases;
• Alteração no paladar.

Além disso, estudos * mostram que o consumo de adoçantes artificiais na gestação está associado a maior risco de aumento de peso e gordura corporal na infância, além de possíveis desfechos como parto prematuro e alterações no peso ao nascer.

Para quem deseja reduzir a exposição a adoçantes artificiais ou está em processo de transição para uma alimentação menos ultraprocessada, a combinação de astaxantina e vitamina B12 pode ser útil.

A astaxantina, carotenoide natural com forte capacidade antioxidante, demonstrou em estudos * reduzir marcadores de estresse oxidativo e inflamação sistêmica.

Já a vitamina B12 está relacionada à produção de energia celular e integridade neurológica, sua suplementação é recomendada quando há risco nutricional ou ingestão insuficiente de seus alimentos fonte. *

Aspartame x sucralose x stevia: como escolher?

Nem todo adoçante funciona da mesma forma no organismo, e entender essas diferenças ajuda a escolher a melhor opção para cada objetivo.

O aspartame é muito usado em produtos “zero” por ter sabor semelhante ao açúcar, porém não é estável em altas temperaturas - por isso não é o mais indicado para preparações que vão ao fogo.

Já a sucralose é estável ao aquecimento, bastante doce e costuma aparecer na lista de ingredientes de em produtos industrializados. Contudo, ela pode alterar a composição da microbiota intestinal quando consumida com frequência elevada. *

A stevia ou estévia, por ser de origem vegetal e não sofrer metabolização significativa, tende a ser bem tolerada e é considerada uma opção segura para uso diário, inclusive para pessoas com diabetes.

Referências