Os impactos dos alimentos ultraprocessados na saúde

O que são alimentos ultraprocessados?

Os alimentos ultraprocessados podem ser entendidos como formulações industriais que envolvem múltiplas etapas de processamento, incluindo fracionamento de ingredientes naturais em substâncias isoladas, modificações químicas e adição de aditivos alimentares, como emulsificantes e corantes.

Esses produtos visam criar sensações hiperpalatáveis e, junto ao sabor quase “viciante”, são prontos para consumo, frequentemente com baixo custo e longa validade, o que influencia o consumo.

No entanto, não apresentam fibras e normalmente resultam em composições ricas em açúcar, gorduras trans e sódio elevado, diferindo de preparações caseiras tradicionais *.

Exemplos de alimentos ultraprocessados

Os tipos de alimentos ultraprocessados abrangem uma variedade de produtos comuns no mercado, porém, apresentam ingredientes que não fazem parte da cozinha do dia a dia, como xarope de milho rico em frutose e aditivos para realçar sabor e aparência.

A seguir, uma lista com exemplos, incluindo breves explicações sobre por que se enquadram nessa categoria, baseada em evidências de relatórios como o da UNC Global Food Research Program (2021)

• refrigerantes e bebidas energéticas: esses itens são formulados com açúcares refinados, como frutose, e aditivos, como carbonatantes e aromatizantes, passando por processo de hidrogenação para estabilidade. Pode-se observar que sua composição os torna distantes de bebidas naturais, promovendo um consumo excessivo devido à hiperpalatabilidade;
• salgadinhos de pacote e biscoitos: contêm óleos hidrogenados, realçadores de sabor, como glutamato monossódico e espessantes, resultantes de extrusão e fritura industrial. Esses processos criam texturas atraentes, mas introduzem gorduras trans, alinhando-se aos “piores” alimentos ultraprocessados por seu potencial impacto na saúde cardiovascular;
• refeições prontas e fast food, como nuggets ou pizzas congeladas: envolvem reestruturação de carnes com isolados proteicos e emulsificantes, além de pré-fritura. Tais produtos substituem refeições principais caseiras, com aditivos que mascaram origens integrais;
• cereais matinais e barras de cereais: feitos de amidos refinados, maltodextrina e corantes, via moagem e adição de açúcares. Essa formulação industrial contribui para picos glicêmicos, podendo favorecer a diabetes, dependendo do contexto alimentar;
• sorvetes e doces industrializados: combinam gorduras modificadas, adoçantes e estabilizantes, processados para cremosidade artificial. Relatórios indicam que esses itens exemplificam os malefícios dos alimentos ultraprocessados, devido à baixa saciedade e alto teor calórico.

Esses exemplos mostram como os alimentos industrializados surgiram para priorizar conveniência; por outro lado, exigem consumo cuidadoso para manter o equilíbrio na alimentação.

Por que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?

Tais produtos podem fazer mal, principalmente, por sua composição desequilibrada, rica em aditivos alimentares, gorduras trans, açúcar e sódio elevado, o que pode comprometer o equilíbrio nutricional. Inclusive, existem doenças “causadas por alimentos ultraprocessados”, ou seja, por um contexto alimentar rico nesses alimentos, como obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão.

De acordo com o relatório da UNC (2021), o consumo elevado desses itens está associado a um aumento de cerca de 500 calorias diárias, levando a ganho de peso de até 0,9 kg em curtos períodos, devido à interrupção de sinais de saciedade.

Além disso, pesquisas apontam para riscos como 29% maior probabilidade de doenças cardiovasculares e 44-65% para diabetes tipo 2 em indivíduos com ingestão alta (acima de 20-30% das calorias totais).

O impacto na saúde pode envolver inflamação crônica por contaminantes de processamento em alta temperatura, como acrilamida (um composto potencialmente cancerígeno formado em frituras), e disbiose intestinal por aditivos.

É possível que, ao longo do tempo, isso contribua para mortalidade prematura em 25-28%, enfatizando a necessidade de monitoramento em dietas modernas dominadas por alimentos industrializados.

Diferenças entre alimentos processados e ultraprocessados

Os alimentos processados e ultraprocessados diferem fundamentalmente no grau e propósito do processamento industrial:

• os alimentos processados envolvem adições simples de sal, açúcar ou óleos a itens in natura, como vegetais enlatados em salmoura ou pães com fermentação básica, visando preservação e apelo sensorial sem formulações complexas;
• em contraste, os ultraprocessados são criações multifásicas, com fracionamento de ingredientes (ex.: isolados proteicos de soja) e aditivos alimentares, como emulsificantes e saborizantes, resultando em fast foods ou refeições pré-prontas.

Enquanto os processados complementam dietas tradicionais com alimentos in natura, os ultraprocessados visam substituição total, promovendo hiperconsumo via palatabilidade extrema.

Essa distinção é crucial, pois os ultraprocessados, que compõem os alimentos industrializados, podem agravar riscos nutricionais, diferentemente dos processados que mantêm mais integridade original.

Como reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?

Para apoiar a redução do consumo de alimentos ultraprocessados, é possível adotar estratégias que incentivem o consumo consciente, como priorizar preparações caseiras, alimentos in natura e os processados “do bem”.

A seguir, 4 dicas práticas para reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, incluindo como identificar alimentos ultraprocessados por meio de rótulos:

1. Preparar refeições em casa pode ser uma forma eficaz

Optar por cozinhar com ingredientes frescos, como legumes variados e proteínas simples, permite maior controle sobre a composição, aumentando o consumo de vitaminas e minerais essenciais, como complexo B e ferro, diminuindo a exposição a açúcares adicionados e sódio elevado, comuns em opções de rua, que frequentemente envolvem alimentos ultraprocessados com aditivos alimentares e gorduras trans.

Quando for necessário comer fora, uma alternativa é preparar porções em casa e levá-las. Quando isso não for possível, vale fazer uma “contenção de danos”, escolhendo as opções mais equilibradas disponíveis. E, mais uma vez: ultraprocessados fazem mal quando consumidos em excesso. Exceções existem, não é preciso criar terrorismo alimentar.

2. Ler rótulos nutricionais ajuda na identificação

Ao analisar as listas de ingredientes em produtos embalados, pode-se notar a presença de elementos, como xarope de frutose ou emulsificantes, indicadores comuns de alimentos ultraprocessados.

Essa prática consultiva incentiva a seleção de opções com componentes mais simples e familiares, sem formulações industriais complexas. Com o tempo, tal hábito apoia decisões alinhadas a dietas mais nutritivas, influenciando positivamente o equilíbrio metabólico geral.

3. Priorizar alimentos frescos e in natura otimiza a dieta

Durante as compras, é aconselhável evitar itens ultraprocessados destinados ao preparo, incluindo temperos prontos ou molhos industrializados, que contêm realçadores de sabor e conservantes artificiais.

Mesmo que sejam usados em receitas caseiras, esses elementos podem introduzir açúcares ocultos e sódio elevado sem necessidade.

Opte por alimentos in natura ou minimamente alterados, como ervas frescas ou sal natural, embora algumas escolhas processadas, como vegetais enlatados sem aditivos extras, sejam aceitáveis por não se enquadrarem na categoria ultraprocessada.

4. Planejar compras e refeições apoia o equilíbrio

Uma estratégia que integra planejamento tanto para cozinhar quanto para adquirir itens pode minimizar impulsos por alimentos ultraprocessados, como criar listas semanais que destaquem compras em seções de produtos frescos e evitem áreas de lanches prontos.

Essas abordagens, quando integradas, podem facilitar uma transição gradual para dietas mais nutritivas.

Referências