40 alimentos ricos em zinco e como consumir

O zinco é um mineral essencial que desempenha papéis cruciais no funcionamento do corpo humano, incluindo o suporte ao sistema imunológico e a manutenção da saúde da pele. No entanto, o corpo não pode produzir nem armazenar zinco, o que significa que é fundamental obtê-lo diariamente através da dieta ou de suplementos. Felizmente, há uma variedade de alimentos ricos em zinco que podem ajudar a cobrir suas necessidades diárias.

Neste texto, você vai descobrir como integrar esses alimentos ricos em zinco na sua dieta de forma prática e eficaz. Além disso, abordaremos fatores que podem influenciar a absorção desse mineral e forneceremos dicas para maximizar seus benefícios. Com essas informações, você poderá garantir uma ingestão adequada de zinco e promover uma saúde robusta e equilibrada.

É importante destacar que alimentos que fornecem 20% ou mais do valor diário de referência para um nutriente são considerados fontes ricas desse mineral. No entanto, alimentos que oferecem porcentagens menores também contribuem significativamente para a ingestão total.

De acordo com o Food Data Central do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), os alimentos com maior concentração de zinco por porção incluem opções ideais para uma dieta rica em zinco:

Uma porção de 85 gramas de ostras cozidas fornece 74 mg de zinco. Isso representa 673% do valor de referência diário de zinco que um adulto necessita. Sendo assim, uma porção de ostra ultrapassa a necessidade diária desse mineral.

Um pedaço de 85 gramas de carne bovina é um dos alimentos ricos em zinco, pois fornece 7,0 mg do mineral. Isso já cobre 64% da necessidade diária de zinco recomendada.

Frutos do mar, como o caranguejo, oferecem 6,5 mg de zinco em uma porção de 85 gramas. Isso já atende 59% da necessidade diária desse mineral.

A lagosta também é um dos alimentos ricos em zinco do mar, pois 85 gramas fornece 3,4 mg desse mineral. Isso representa 31% do valor de zinco recomendado.

Cerca de 2,9 mg de zinco são ofertados em uma porção de 85 gramas de carne de porco. Sendo assim, 26% da quantidade de zinco por dia pode ser suprida.

De acordo com o Nutrition Data, uma xícara de lentilha fornece 2,5 mg de zinco. Isso supre 17% do valor diário recomendado desse mineral. Para os veganos e vegetarianos, a lentilha é uma excelente fonte de zinco!

Alguns cereais matinais são enriquecidos industrialmente com o zinco, o que torna esse alimento uma eficiente fonte do mineral. Uma porção de cereal possui, geralmente, 2,9 mg de zinco, que atende 25% do valor de recomendação.

Com 28 gramas de castanha de caju, já é possível atingir 15% da necessidade diária de zinco. Essa porção fornece 1,6 mg desse micronutriente para o corpo.

Além de ser uma excelente fonte de fibras, o grão de bico também é fonte de zinco. Em meia xícara da leguminosa, há 1,3mg desse micronutriente, representando 13% do valor diário recomendado. Sendo assim, o grão de bico é um dos principais legumes ricos em zinco.

Essa semente representa um dos alimentos ricos em zinco para veganos! A semente de abóbora fornece 2,2 mg de zinco em 28 gramas. Isso já supre 20% da necessidade diária do mineral.

Oferece 4,5 mg de zinco por porção de 85 gramas, representando 31% da necessidade diária de zinco.

Fornece 4,5 mg de zinco por porção de 85 gramas, atendendo 31% da quantidade diária recomendada.

Apresenta 4,4 mg de zinco por porção de 85 gramas, cobrindo 30% da ingestão diária.

Contém 4,3 mg de zinco por porção de 85 gramas, representando 28% da necessidade diária.

Fornece 4,0 mg de zinco por porção de 85 gramas, cobrindo 27% da necessidade diária.

Contém 2,9 mg de zinco por porção de 85 gramas, representando 20% da quantidade diária recomendada.

Apresenta 2,76 mg de zinco por porção de 85 gramas, cobrindo 20% da ingestão diária.

Uma excelente fonte de zinco, fornecendo 12,2 mg por 100 gramas, atendendo 82% da necessidade diária.

Contêm 9,9 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 70% da ingestão diária recomendada.

Oferecem 7,9 mg de zinco por 100 gramas, representando 53% da necessidade diária.

Apresenta 7,7 mg de zinco por 100 gramas, atendendo 53% da ingestão diária.

Ccontêm 7,6 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 51% da necessidade diária.

Oferece 7,5 mg de zinco por 100 gramas, representando 51% da ingestão diária recomendada.

Contêm 5,0 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 33% da necessidade diária.

Sim - amendoim tem zinco e apresenta 4,8 mg do mineral por 100 gramas, cobrindo 33% da necessidade diária recomendada.

Contém 4,3 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 30% da ingestão diária recomendada.

Contém 3,97 mg de zinco por 100 gramas, representando 27% da ingestão diária

Oferece 3,3 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 22% da necessidade diária

Contêm 3,1 mg de zinco por 100 gramas, representando 21% da ingestão diária.

Essa fonte de zinco oferece 2,2 mg do mineral por 100 gramas, cobrindo 15% da necessidade diária.

Contém 2 mg de zinco por 100 gramas, representando 14% da ingestão diária recomendada.

Contém 0,8 mg de zinco por 100 gramas, contribuindo com 6% da ingestão diária.

Oferece 0,6 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 5% da necessidade diária.

Apresenta 1,3 mg de zinco por 100 gramas, representando 9% da ingestão diária recomendada.

É um dos legumes ricos em zinco e contém 0,7 mg de zinco por 100 gramas, atendendo 5% da necessidade diária.

Oferecem 0,5 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 4% da ingestão diária.

Contém 0,2 mg de zinco por 100 gramas, representando 2% da necessidade diária.

Oferece 0,1 mg de zinco por 100 gramas, cobrindo 1% da ingestão diária recomendada.

Contém 0,2 mg de zinco por 100 gramas, representando 2% da necessidade diária.

Essa é uma das frutas que contêm zinco e oferece 0,2 mg do mineral por 100 gramas, cobrindo 2% da ingestão diária recomendada.

Agora que você já conhece os alimentos tem zinco, saber para que serve o zinco e seus benefícios é fundamental para que esse mineral receba a atenção que merece. O zinco é o segundo micronutriente mais abundante no corpo humano depois do ferro e, conforme estudos revelam, ele desempenha diversos papéis importantes, sobretudo no sistema imunológico, síntese de proteínas e cicatrização de feridas.

Esse mineral está presente em todas as células do corpo humano e se presume que, aproximadamente, 2.800 proteínas humanas se ligam ao zinco para exercerem suas atividades. Portanto, há uma lista extensa de funções e benefícios do zinco para a saúde, incluindo:

Se você ainda está com dúvidas de como incluir zinco na dieta, aqui estão algumas dicas práticas para consumir alimentos ricos em zinco, com sugestões de refeições e lanches para aproveitar ao máximo esse nutriente:

Opções:

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Muito além de ingerir zinco, para evitar a deficiência desse mineral, é preciso se atentar também à sua absorção pelo organismo. Estudos indicam que a inadequação do status de zinco está ligada à oferta insuficiente, mas resulta principalmente da baixa biodisponibilidade. Em outras palavras, de nada adianta consumir um monte de zinco se o organismo não está conseguindo absorver esse mineral adequadamente.

De acordo com estudos, o componente que mais interfere na biodisponibilidade do mineral é o fitato. Esse nutriente está presente em alimentos básicos, como cereais, leguminosas e alguns vegetais.  Trata-se de um elemento natural das plantas que é considerado o principal inibidor nutricional da absorção de zinco. No entanto, a fermentação ou germinação de vegetais que contém fitato pode resolver esse problema, pois esses processos reduzem os fitatos das leguminosas.

É por essa razão que, segundo estudos, as dietas à base de plantas fornecem menos zinco em comparação às dietas onívoras. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita podem estar em maior risco de deficiência desse mineral.

Por outro lado, as proteínas, mais especificamente os aminoácidos, podem elevar a biodisponibilidade do zinco. Nesse contexto, pesquisas revelam que o suplemento de zinco quelado, que é o zinco vinculado a um aminoácido, pode ser crucial em casos de doenças de má absorção de zinco como a doença de Chron.

O zinco quelado é melhor aproveitado pelo organismo e mais facilmente absorvido pelo intestino por estar ligado a um agente quelante, que, na maioria dos casos, é um aminoácido. De acordo com estudos, na maioria dos casos, a suplementação de zinco quelado representa uma opção conveniente para compensar a ingestão inadequada de zinco, má absorção ou aumento da perda de zinco devido a doenças intestinais.

Se a ingestão de zinco através da dieta não for suficiente, a suplementação pode ser uma alternativa viável. No entanto, é crucial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação para garantir uma abordagem segura e eficaz.

A quantidade diária recomendada de zinco pode variar conforme a idade, sexo e condições de saúde específicas. Em geral, a ingestão diária recomendada é:

Os suplementos de zinco estão disponíveis em várias formas, incluindo:

É importante escolher um suplemento que seja bem tolerado e adequado às suas necessidades.