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10 alimentos ricos em vitamina B

O complexo B é composto por 8 vitaminas de grande importância para a saúde humana. Essas vitaminas estão essencialmente envolvidas no metabolismo energético e outros processos cruciais do corpo. Ao mesmo tempo, a deficiência de  vitamina complexo B é um tanto quanto comum e isso pode causar uma série de sintomas e doenças que vão desde a falta de energia e disposição até problemas neurológicos. Ninguém pode ficar sem vitamina B! Por isso é importante saber quais são os alimentos ricos em vitamina B para incluí-los na dieta imediatamente. Conheça 10 a seguir!

Para que serve a vitamina B

Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, folato e cobalamina, essas são as 8 vitaminas que fazem parte do chamado complexo B. Essas vitaminas são solúveis em água, portanto são facilmente absorvidas pelo intestino e facilmente eliminadas pelo organismo.

Embora cada uma das 8 vitaminas do complexo B tenha funções únicas, a maioria participa do processo de produção de energia além de sintetizar moléculas importantes para as células. Trabalhos científicos demonstram que as vitaminas do complexo B são fundamentais para funções fisiológicas vitais e contribuem significativamente para a manutenção de uma saúde ideal. Inclusive há indicativos de que o complexo b aumenta a imunidade.

Pelo fato de ser facilmente eliminada pelo organismo, múltiplas deficiências de vitamina B não são incomuns. Entretanto, a falta de vitamina B pode ser naturalmente prevenida por meio de uma dieta equilibrada que contenha alimentos com vitamina b e/ou pelo uso diário de um suplemento de complexo B concentrado.

As necessidades de cada tipo de vitamina B podem ser bem individuais, no entanto, segundo a RDA (Recommended Dietary Allowance), a quantidade geral diária recomendada para adultos saudáveis é:

  • vitamina B1 (tiamina): 1,2 mg/dia
  • vitamina B2 (riboflavina): 1,3 mg/dia
  • vitamina B3 (niacina): 16 mg/dia para homens e 12 mg/dia para mulheres
  • vitamina B5 (ácido pantotênico): 5 mg/dia
  • vitamina B6 (piridoxina): 1,3 mg/dia
  • vitamina B7 (biotina): 30 mcg/dia
  • vitamina B9 (folato): 400 mcg/dia
  • vitamina B12 (cobalamina): 2,4 mcg/dia
 

10 alimentos ricos em vitamina B

Há muitos alimentos que contêm vitamina B, mas para ser considerado rico em um nutriente, a FDA expressa que o alimento deve conter pelo menos 20% da ingestão diária de referência por porção (VD%). Já um alimento que contém 10-19% do valor diário recomendado é considerado apenas uma boa fonte do nutriente em questão.

Dito isso, aqui estão 10 alimentos ricos em vitamina B de acordo com a Nutrition Data e com estudos que avaliaram a quantidade de biotina presente nos alimentos:

1. Salmão

Além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, o salmão é um dos alimentos que contém vitamina b. Em uma porção de 154g de salmão grelhado é possível obter:

  • 0,4 mg de B1
  • 0,7 mg de B2
  • 15,5 mg de B3
  • 3,0 mg de B5
  • 1,5 mg de B6
  • 5,0 mcg de B7
  • 44,7 mcg de B9
  • 124,7mcg de cobalamina B12

2. Bife de fígado

Muitas pessoas torcem o nariz para a carne de fígado bovino, no entanto, a verdade é que ela é um dos principais alimentos ricos em complexo b. Cerca de 85g de carne de fígado fornecem:

  • 0,1 mg de B1
  • 2,8 mg de B2
  • 14,2 mg de B3
  • 5,6 mg de B5
  • 0,8 mg de B6
  • 30,8 mcg de B7
  • 211 mcg de B9
  • 67,3 mcg de cobalamina B12

3. Ovos

Você sabia que os ovos são umas das principais fontes naturais de biotina (B7)? Mas muito além da biotina, os ovos são excelentes fontes de proteínas, gorduras e outras vitaminas do complexo B. Em 2 ovos (100g) é possível obter:

  • 0,1 mg de B1
  • 0,5 mg de B2
  • 0,1 mg de B3
  • 1,4 mg de B5
  • 0,1 mg de B6
  • 20 mcg de B7
  • 44 mcg de B9
  • 121 mcg de cobalamina B12

4. Espinafre

Os chamados folhosos verde escuro, são alimentos que se destacam pelo seu teor de vitaminas do complexo B. Um dos vegetais desse grupo que mais se distingue é o espinafre, pois 100g de espinafre fornece:

  • 0,1 mg de B1
  • 0,2 mg de B2
  • 0,7 mg de B3
  • 0,1 mg de B5
  • 0,2 mg de B6
  • 0,5 mcg de B7
  • 194 mcg de B9

5. Carne de porco

A carne de porco não poderia ficar de fora da lista de alimentos fonte de vitaminas do complexo b! Ela é especialmente rica em vitamina B1 (tiamina) e, se você sabe para que serve a tiamina, com certeza irá incluir mais carne de porco no seu cardápio. Em 100g de carne de porco há:

  • 1,0 mg de B1
  • 0,4 mg de B2
  • 4,8 mg de B3
  • 0,9 mg de B5
  • 0,5 mg de B6
  • 3,8 mcg de B7
  • 6,0 mcg de B9
  • 0,8 mcg de B12

6. Semente de girassol

Essa semente é uma das maiores fontes naturais de ácido pantotênico (B5), além de ser fonte de gorduras poliinsaturadas e proteínas. Em relação ao seu teor de vitaminas do complexo B, polvilhar 100g de semente de girassol em cima da sopa ou da salada proporcionam:

  • 0,1 mg de B1
  • 0,2 mg de B2
  • 7,0 mg de B3
  • 7,0 mg de B5
  • 0,8 mg de B6
  • 2,6 mcg de B7
  • 237 mcg de B9

7. Cereais matinais fortificados

Famoso por fazer parte do café da manhã, os cereais matinais são alimentos ricos em vitamina b. É no processo de produção industrial que os cereais recebem a fortificação de diversas vitaminas e minerais. As vitaminas B mais comumente adicionadas aos cereais são a tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico e cobalamina. Em uma porção de 100g de cereal fortificado é possível obter:

  • 5,0 mg de B1
  • 5,7 mg de B2
  • 66,7 mg de B3
  • 33,3 mg de B5
  • 6,7 mg de B6
  • 1333 mcg de B9
  • 20 mcg de B12

8. Leguminosas

Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, etc. Todas as leguminosas são excelentes fontes de vitaminas do complexo b. No entanto, o feijão é a leguminosa que faz parte do dia a dia dos brasileiros com mais frequência e, em 100g de feijão é possível obter:

  • 0,2 mg de B1
  • 0,1 mg de B2
  • 0,5 mg de B3
  • 0,2 mg de B5
  • 0,1 mg de B6
  • 149 mcg de B9

9. Levedura nutricional

As leveduras nutricionais são comumente utilizadas para intensificar o sabor e o perfil nutricional dos alimentos. Esse ingrediente pode ser naturalmente rico em vitaminas do complexo b como também pode ser fortificado com elas pela indústria. Uma porção de 100g de levedura nutricional contém cerca de:

  • 60 mg de B1
  • 60,6 mg de B2
  • 350 mg de B3
  • 6,3 mg de B5
  • 60 mg de B6
  • 1500 mcg de B9
  • 48,7 mcg de B12

10. Leite

O leite é um alimento fonte de proteínas, gorduras e carboidratos e especialmente rico em folato e riboflavina. Saiba para que serve a riboflavina aqui. Em cerca de 100 ml de leite integral é possível obter:

  • 0,2 mg de B2
  • 0,1 mg de B3
  • 0,4 mg de B5
  • 0,3 mcg de B7
  • 5,0 mcg de B9
  • 0,4 mcg de B12

Outras fontes de vitaminas do complexo b

Além dos alimentos, há outras formas de garantir o aporte de vitamina B diariamente por meio de suplementos alimentares. Entretanto é fundamental escolher um bom suplemento de vitamina B, pois alguns são incompletos ou até mesmo em dosagens insuficientes para suprir as demandas do corpo.

O mais acertado é contar com um suplemento de complexo B concentrado, pois a fórmula concentra as 8 vitaminas desse complexo, como o próprio nome já diz. Além disso, a dosagem das vitaminas devem atingir o valor diário recomendado, podendo inclusive estar um pouco acima do VD%, mas nunca abaixo dessa referência.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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