10 alimentos ricos em vitaminas do complexo B

O complexo B é um grupo de oito vitaminas essenciais para a saúde humana: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). Essas vitaminas são solúveis em água, o que significa que são facilmente absorvidas e eliminadas pelo organismo, necessitando de reposição constante através da dieta.

Cada vitamina do complexo B desempenha uma função específica. Por exemplo, a vitamina B1 é vital para o metabolismo dos carboidratos, a vitamina B3 ajuda na produção de energia e a vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e a manutenção do sistema nervoso.

A falta de vitaminas B é comum e pode resultar em uma série de sintomas e doenças, desde fadiga constante até problemas neurológicos. Por outro lado, uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B contribui para a imunidade e o bem-estar geral do corpo.

Manter níveis adequados de todo complexo B é fundamental para a qualidade de vida e pode ser alcançado por meio de uma dieta equilibrada, farta em alimentos ricos em vitamina B, ou, até mesmo, através de suplementação diária. Continue a leitura para entender mais!

Muitos alimentos contêm vitamina B, mas para serem considerados ricos nesse nutriente, a FDA estipula que devem conter pelo menos 20% da ingestão diária de referência (VD%) por porção.

As necessidades de cada tipo de vitamina B podem variar entre os indivíduos. No entanto, de acordo com a RDA (Recommended Dietary Allowance), as quantidades diárias recomendadas para adultos saudáveis são as seguintes:

Dito isso, aqui estão 10 alimentos ricos em vitamina B de acordo com a Nutrition Data e com estudos que avaliaram a quantidade de biotina presente nos alimentos:

Além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, o salmão é um dos alimentos que contém vitamina b. Em uma porção de 154g de salmão grelhado é possível obter:

Muitas pessoas torcem o nariz para a carne de fígado bovino, no entanto, a verdade é que ela é um dos principais alimentos ricos em complexo b. Cerca de 85g de carne de fígado fornecem:

Você sabia que os ovos são umas das principais fontes naturais de biotina (B7)? Mas muito além da biotina, os ovos são excelentes fontes de proteínas, gorduras e outras vitaminas do complexo B. Em 2 ovos (100g) é possível obter:

Os chamados folhosos verde escuro, são alimentos que se destacam pelo seu teor de vitaminas do complexo B. Um dos vegetais desse grupo que mais se distingue é o espinafre, pois 100g de espinafre fornece:

A carne de porco não poderia ficar de fora da lista de alimentos fonte de vitaminas do complexo b! Ela é especialmente rica em vitamina B1 (tiamina) e, se você sabe para que serve a tiamina, com certeza irá incluir mais carne de porco no seu cardápio. Em 100g de carne de porco há:

Essa semente é uma das maiores fontes naturais de ácido pantotênico (B5), além de ser fonte de gorduras poliinsaturadas e proteínas. Em relação ao seu teor de vitaminas do complexo B, polvilhar 100g de semente de girassol em cima da sopa ou da salada proporcionam:

Famoso por fazer parte do café da manhã, os cereais matinais são alimentos ricos em vitamina b. É no processo de produção industrial que os cereais recebem a fortificação de diversas vitaminas e minerais. As vitaminas B mais comumente adicionadas aos cereais são a tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico e cobalamina. Em uma porção de 100g de cereal fortificado é possível obter:

Feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, etc. Todas as leguminosas são excelentes fontes de vitaminas do complexo b. No entanto, o feijão é a leguminosa que faz parte do dia a dia dos brasileiros com mais frequência e, em 100g de feijão é possível obter:

As leveduras nutricionais são comumente utilizadas para intensificar o sabor e o perfil nutricional dos alimentos. Esse ingrediente pode ser naturalmente rico em vitaminas do complexo b como também pode ser fortificado com elas pela indústria. Uma porção de 100g de levedura nutricional contém cerca de:

O leite é um alimento fonte de proteínas, gorduras e carboidratos e especialmente rico em folato e riboflavina. Saiba para que serve a riboflavina aqui. Em cerca de 100 ml de leite integral é possível obter:

Para quem sofre de deficiência em vitaminas do complexo B, é essencial planejar refeições equilibradas que maximizem a ingestão dessas vitaminas. Aqui estão sugestões de cardápio para quem tem deficiência em vitamina B e quer garantir que seu corpo absorva eficazmente todas as vitaminas necessárias:

Incorporar essas sugestões de cardápios e hábitos alimentares em sua rotina pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B. No entanto, é fundamental ressaltar a importância de consultar um nutricionista. Um profissional pode oferecer orientações personalizadas e adequadas às suas necessidades específicas, garantindo como repor vitamina B adequadamente.

Além dos alimentos, há como garantir o aporte de vitamina B diariamente por meio de suplementos alimentares. Entretanto, é fundamental escolher um bom suplemento de vitaminas B, pois alguns são incompletos ou, até mesmo, apresentam dosagens insuficientes para suprir as demandas do corpo.

O melhor é contar com um suplemento de complexo B concentrado, pois a fórmula integra todas as 8 vitaminas, como o próprio nome já diz. Além disso, a dosagem das vitaminas atinge o valor diário recomendado, podendo, inclusive, estar um pouco acima do VD%.

É essencial reforçar que as necessidades de vitaminas do complexo B variam com a idade, estado de saúde e condições médicas específicas. Por exemplo, durante a gravidez, na terceira idade ou em casos de anemia, as necessidades podem ser maiores. Em casos de deficiência constatada, especialmente de vitamina B12, as recomendações da Biblioteca de Saúde as seguintes:

Antes de iniciar a suplementação, é importante consultar um médico ou nutricionista para determinar a dosagem recomendada específica para suas necessidades.

Para consumir o Complexo B da Ocean Drop, por exemplo, basta tomar 1 cápsula ao dia, em qualquer horário, mas preferencialmente junto ao café da manhã, almoço ou jantar. Na Ocean Drop, você encontra as vitaminas B’s concentradas na dosagem igual ou acima do VD%

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.