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Conheça 12 alimentos ricos em quercetina

Nos últimos anos, a quercetina tem despertado um interesse crescente devido aos seus potenciais benefícios à saúde, revelados por evidências científicas. Ela é reconhecida por sua potente ação antioxidante e efeitos anti-inflamatórios.

Os benefícios desse flavonoide podem ser obtidos através do consumo de uma variedade de alimentos naturalmente ricos em quercetina, além de suplementos. Neste texto, vamos explorar detalhadamente quais alimentos são fontes e em quais casos a suplementação é interessante.

O que é quercetina?

Mas afinal, o que é exatamente a quercetina? A quercetina é um flavonoide encontrado em várias frutas e vegetais, sendo uma substância importante para o bom funcionamento do nosso organismo. 

Rica em antioxidantes, a substância ajuda a neutralizar a ação dos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardíacas, neurodegenerativas e até câncer, de acordo com os estudos. 

Além disso, evidências têm demonstrado que esse composto apresenta efeitos anti-inflamatórios significativos, contribuindo para a redução da inflamação em diferentes níveis celulares. 

Definida como um composto flavonoide polifenólico, a quercetina é amplamente encontrada na natureza, mas não é produzida pelo corpo humano. Portanto, sua obtenção se dá exclusivamente através da dieta ou suplementação. Essa substância está presente em diversos alimentos, como maçã, acerola, trigo sarraceno e pimentão.

Além de ser encontrada naturalmente nos alimentos, a quercetina também pode ser obtida na forma de suplementos alimentares, disponíveis em lojas de produtos naturais e farmácias, isoladamente ou em combinação com outros nutrientes, como zinco e vitamina C.

12 alimentos ricos em quercetina

A quercetina é amplamente encontrada em muitos vegetais e frutas comuns em nossa alimentação diária. Abaixo, listamos uma variedade de alimentos ricos em quercetina, acompanhados de uma breve explicação sobre como consumi-los e a quantidade de quercetina presente em cada um:

1. Cebola crua (19,94 mg)

A cebola crua é uma excelente fonte de quercetina. Pode ser consumida em saladas, sanduíches ou como acompanhamento em pratos quentes.

2. Cacau em pó (20,14 mg)

O cacau em pó é uma opção deliciosa e rica em quercetina. Pode ser utilizado em receitas de sobremesas, smoothies ou como ingrediente em bebidas quentes.

3. Pimentão amarelo cru (50,62 mg)

O pimentão amarelo cru é uma fonte concentrada de quercetina. Pode ser consumido cru em saladas, como petisco ou adicionado a pratos cozidos.

4. Trigo sarraceno (23,08 mg)

O trigo sarraceno é uma alternativa saudável e rica em quercetina. Pode ser preparado como substituto do arroz ou adicionado a sopas e saladas.

5. Acerola (21,01 mg)

A acerola é uma fruta tropical rica em vitamina C e quercetina. Pode ser consumida fresca, em sucos ou adicionada a vitaminas.

6. Cranberry (14,01 mg)

As cranberries são conhecidas por seu alto teor de antioxidantes, incluindo a quercetina. A cranberry pode ser consumida fresca, seca ou em forma de suco.

7. Semente de endro (55,13 mg)

As sementes de endro são uma fonte concentrada de quercetina. Podem ser adicionadas a pratos cozidos, saladas ou utilizadas como temperos.

8. Quiabo (20,03 mg)

O quiabo é uma opção nutritiva e rica em quercetina. Pode ser preparado refogado, cozido ou adicionado a ensopados.

9. Alface (15,39 mg)

A alface, além de ser uma fonte leve e refrescante, também contém quercetina. Pode ser consumida em saladas, sanduíches ou como acompanhamento em pratos diversos.

10. Espinafre (17,95 mg)

O espinafre é rico em diversos nutrientes, incluindo a quercetina. Pode ser consumido cru em saladas ou cozido como acompanhamento.

11. Chá verde (12,68 mg)

O chá verde é conhecido por seus benefícios à saúde, incluindo seu conteúdo de quercetina. Pode ser consumido quente ou gelado, adoçado ou não.

12. Berinjela (3,40 mg)

A berinjela é uma opção versátil e nutritiva que contém uma pequena quantidade de quercetina. Pode ser preparada de diversas maneiras, como assada, refogada ou grelhada.

Esses alimentos oferecem uma maneira deliciosa e saudável de incluir a quercetina em sua dieta diária, proporcionando benefícios adicionais à saúde.

  • lipogênese: formação de gordura que será armazenada no fígado e no tecido adiposo;
  • lipólise: quebra da gordura;
  • β-oxidação lipídica: queima de gordura.

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Quando suplementar?

Em casos em que as pessoas não consomem uma quantidade suficiente de alimentos ricos em quercetina, como aqueles que seguem uma dieta restritiva ou têm preferências alimentares específicas, o suplemento de quercetina pode ser uma opção viável para garantir a ingestão adequada dessa substância.

E para quem mais é indicado a quercetina? Além disso, em situações em que há a necessidade de aumentar a ingestão de quercetina por recomendação médica ou nutricional, como no auxílio ao tratamento de doenças intestinais, no fortalecimento do sistema imunológico ou em casos de inflamação crônica, o suplemento de quercetina pode ser indicado como parte do plano de cuidados.

No caso dos suplementos, a dosagem recomendada pela maioria dos fabricantes é de, no máximo, 500 mg até 3 vezes ao dia. No entanto, como essa dosagem pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, é recomendável buscar orientação médica ou nutricional antes de iniciar o consumo do produto.

É importante dizer que, para o consumo diário de alimentos ricos em quercetina, não há uma orientação específica, uma vez que parte desse antioxidante pode se perder durante o preparo dos alimentos.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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