40 Alimentos ricos em carboidratos

40 Alimentos ricos em carboidratos

A seguir, são apresentados alimentos com carboidratos, organizados por categorias para facilitar a visualização e o planejamento alimentar. Os dados apresentados referem-se a porções de 100g de cada alimento.

Essas informações são essenciais para quem busca ter uma alimentação rica em carboidratos, composta por refeições equilibradas que ajudam a controlar os níveis de glicemia (açúcar no sangue).

1. Frutas

2. Cereais e raízes

3. Leguminosas e vegetais

*adaptado da Tabela Taco

Quantidade recomendada de carboidratos

De acordo com a Dietary Reference Intakes (DRIs) os carboidratos devem representar entre 45% e 65% do valor energético total da dieta. Ou seja, em uma dieta de 2000 calorias, os carboidratos devem totalizar de 900 kcal (equivalente a 225g) a 1300 kcal (325g).

Em contrapartida, algumas estratégias nutricionais, como as dietas low carb, propõem uma redução da ingestão de carboidratos com o objetivo de promover perda de peso, melhora da resposta da insulina e controle da glicemia.

Embora não exista uma definição única, considera-se low carb uma dieta que fornece menos de 130g de carboidratos por dia, ou menos de 26% do valor energético total.

Já para atletas e praticantes de exercício físico que visam melhorar o rendimento esportivo, a necessidade de carboidratos é indicada de acordo com o peso corporal e nível de treinamento, podendo variar conforme o nível de atividade:

• Atividade leve: 3 a 5g/kg/dia;
• Atividade moderada (1h por dia): 5 a 7g/kg/dia;
• Atividade intensa (1 a 3h por dia): 6 a 10g/kg/dia;
• Atividade muito intensa (4 a 5h por dia): 8 a 12g/kg/dia.

Caso haja necessidade elevada de carboidratos, uma excelente forma de complementar a alimentação é por meio da suplementação de palatinose. Ela fornece energia de forma gradual e sustentada, sem causar picos de glicose ou insulina.

A palatinose pode ser utilizada no pré-treino, durante o treino ou após a realização de exercícios, especialmente em esportes de longa duração. A dose recomendada varia entre 15g e 30g, podendo ser dissolvida em água ou bebidas.

Diferença entre carboidratos bons e ruins

A diferença entre “carboidratos bons e ruins” vai além da quantidade, está, principalmente, na qualidade da escolha. Isso se refere à composição do alimento e à forma como ele impacta no organismo, influenciando em fatores como saciedade, controle glicêmico e valor nutricional. * *

Bons alimentos ricos em carboidratos são aqueles com baixo índice glicêmico, ricos em fibras, integrais e com baixa proporção de açúcares livres, características presentes em:

• Frutas (banana, mamão, manga, melão e maçã);
• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico);
• Cereais integrais (aveia, trigo integral e arroz integral).

Por outro lado, carboidratos ruins são aqueles presentes em alimentos ricos em açúcares simples, altamente processados e pobres em fibras. Neste grupo normalmente estão incluídos:

• Produtos de padaria (pão branco, bolos, biscoitos);
• Doces e chocolate;
• Produtos ultraprocessados (bolachinha recheada, sorvete, salgadinho);
• Bebidas artificiais (refrigerante, suco de pacote, xarope de groselha).

Carboidrato em excesso engorda?

Sim, o consumo excessivo de carboidratos, principalmente os de alto índice glicêmico, leva ao desbalanço energético, ao aumento dos níveis de insulina e ao maior acúmulo de gordura corporal. Isso favorece o ganho de peso e pode aumentar o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares​.

Dicas de consumo equilibrado

Confira abaixo algumas dicas para equilibrar o consumo de carboidratos na hora de montar um prato:

• Preferir alimentos que contenham maior teor de fibras, conforme as tabelas apresentadas acima;
• Combinar alimentos ricos em carboidratos com fontes de proteína (como carnes e ovos) e gordura boa (como azeite e iogurte), para promover maior saciedade e controle do índice glicêmico - ex: pão integral com ovo e abacate, iogurte com aveia e nozes, tilápia grelhada com batata cozida e vegetais refogados em azeite de oliva;
• Evitar adicionar açúcar em bebidas como café, suco e chá;
• Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, doces e farinhas brancas;
• Ler o rótulo dos alimentos industrializados - verificar o teor de carboidratos e fibras;
• Atentar aos sinais do corpo - cansaço, fome excessiva e dificuldade de concentração podem indicar ingestão inadequada de carboidratos;
• Ajustar o consumo conforme o objetivo: para o emagrecimento é necessário fazer controle de porções, preferir carboidratos com maior teor de fibras, já para ganho de massa muscular alimentação rica em carboidratos, priorizando a ingestão de carboidratos bons, principalmente no pré e pós-treino.

O consumo de carboidratos deve levar em conta as melhores escolhas para a saúde com preferência para fontes nutritivas, sem excessos. Destaca-se que o acompanhamento com um nutricionista pode fazer toda a diferença para ajustar a alimentação à rotina, necessidades e objetivos individuais.

Referências