Alimentos ricos em biotina para incluir hoje mesmo em sua dieta!

Há alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente em biotina que oferecem grande quantidade dessa vitamina por porção. Você sabe quais são eles? Todos são alimentos encontrados na natureza! Mas mesmo que alguns sejam de difícil acesso para você ou que apenas não agradem o seu paladar, isso não é desculpa para não consumir biotina.

Há alimentos ricos em biotina que oferecem grande quantidade dessa vitamina por porção. Você sabe quais são eles? Todos são alimentos encontrados na natureza! Mas mesmo que alguns sejam de difícil acesso para você ou que apenas não agradem o seu paladar, isso não é desculpa para não consumir biotina. Hoje existem excelentes opções de suplemento de vitamina biotina disponíveis para garantir o aporte adequado desse nutriente. Confira aqui, os 10 principais alimentos fonte de biotina para incluir hoje mesmo na dieta!

Afinal, para que serve a biotina? A vitamina B7 do complexo B desempenha um papel crucial no nosso organismo, sendo essencial para diversos processos metabólicos. Entre suas funções, destaca-se o auxílio no metabolismo energético, proteico, de carboidratos e gorduras, contribuindo para a produção e utilização eficiente de energia pelo corpo.

Além disso, a biotina é fundamental para a manutenção da saúde capilar e da pele, bem como para a integridade das mucosas.

A deficiência de biotina na dieta pode acarretar uma série de sinais e sintomas, tais como fraqueza muscular, dermatite, queda de cabelo, além de distúrbios digestivos. Portanto, garantir uma ingestão adequada de vitamina B7 através da dieta é essencial para promover a saúde e o bem-estar geral.

O corpo humano é capaz de sintetizar algumas vitaminas, no entanto, a biotina não pode ser produzida endogenamente. Apenas uma pequena quantidade de vitamina B7 é sintetizada por algumas bactérias intestinais e, por isso, esse nutriente deve ser fornecido por meio da alimentação.

Dito isso, a alimentação do dia a dia precisa dispor de boas fontes de biotina. Uma porção substancial da biotina nos alimentos está ligada à proteína - e é por esse motivo que as principais fontes desse nutriente são alimentos de origem animal e/ou fontes de proteína.

Além de ser uma excelente fonte de lipídios, a gema do ovo é rica em biotina. Em 100 gramas de gema, há 46 µg de biotina.

Se tem um alimento rico em vitamina B7, esse alimento é definitivamente a carne de fígado. A maior parte da biotina que ingerimos é armazenada no fígado, o que também ocorre nos animais. Por isso, a carne de fígado bovino é uma das fontes mais ricas em biotina. Aproximadamente 74 gramas de bife de fígado fornecem cerca de 31 mcg de biotina.

O mesmo acontece com o fígado de frango. Esse órgão guarda quase toda a biotina do organismo do animal que depois será consumida e utilizada pelo corpo humano. Essa carne cozida é uma fonte ainda mais rica de vitamina B7 em relação ao fígado bovino. Apenas 75 gramas de fígado de frango fornecem 138 mcg de biotina.

Além de ser uma importante fonte de fibras, a batata-doce é também uma das principais fontes vegetais de biotina. Cerca de ½ xícara (125 g) possui 2,4 mcg de biotina.

A carne de porco também é um alimento rico em biotina. Apenas 85 gramas dessa carne fornecem 3,57 mcg de biotina.

Esse peixe é amplamente consumido no mundo todo e é fonte de muitos nutrientes, como ácidos graxos, proteínas, minerais e vitaminas, incluindo a biotina. Aproximadamente 80 gramas desse peixe possui 3,6 mcg de vitamina B7.

Os cogumelos são um ingrediente super versátil para incluir na dieta e eles ainda são uma excelente fonte de biotina! Cerca de 100 g desse vegetal oferece 11 µg de vitamina B7. Já o cogumelo enlatado pode fornecer cerca de 2,59 mcg de biotina em 120 g.

Quem diria que um dos aperitivos preferidos dos brasileiros é uma fonte de biotina? Em 28 gramas de amendoim torrado tem 4,91 mcg de vitamina B7. No entanto, é preciso cuidado com o consumo desse alimento, pois ele possui uma grande quantidade de gorduras, além de ser bastante calórico.

As sementes, como a de girassol, são ótimas fontes de gordura, minerais e vitaminas como a B7. Uma porção de 20 gramas dessa semente torrada oferece 2,6 mcg de biotina. Polvilhar um pouco de semente de girassol na sua salada ou sopa é uma forma fácil de adicionar biotina na sua dieta.

Em 113 gramas desse vegetal, há 1,07 mcg de biotina! Isso torna o brócolis um dos alimentos ricos em vitamina B7 que você precisa incluir na sua dieta. Muito além de ser fonte de vitamina B7, o brócolis também é fonte de cálcio, fibras e vitamina C.

Além de prover biotina por meio dos alimentos, é fundamental considerar também a biodisponibilidade desse nutriente para suprir as demandas corporais. Neste contexto, se sabe que o nível de biotina e outros micronutrientes nos alimentos é afetado por diversos fatores e pode variar conforme:

Todos esses elementos têm o potencial para reduzir a quantidade de biotina nos alimentos.

Um outro ponto importante sobre a biodisponibilidade da vitamina B7 é em relação a capacidade das enzimas proteicas converterem a biotina ligada às proteínas em biotina livre. Um exemplo clássico dessa interferência é a avidina (glicoproteína presente na clara de ovo crua). A avidina se liga à biotina dos alimentos e limita a sua absorção. Estudos mostram que o consumo de 7 ovos crus regularmente podem causar deficiência de biotina devido a esse efeito da avidina. No entanto, isso é facilmente resolvido pelo cozimento da clara de ovo que desnatura a avidina, possibilitando a absorção da biotina no intestino.

Devido a essas variáveis e irregularidades, muitas pessoas recorrem aos suplementos de biotina para garantir o aporte adequado dessa vitamina. Isso é especialmente importante em casos de deficiência de biotina. Sobre a biodisponibilidade e eficiência dos suplementos de biotina, estudos mostram que a biotina oral é completamente absorvida pelo organismo, mesmo quando são administradas doses farmacológicas (altas).

Devido à correria do dia a dia e o distanciamento do homem da natureza, é ótimo que hoje tenhamos a opção de ingerir certos nutrientes por meio de suplementos em cápsulas! Assim, os problemas decorrentes da deficiência de vitaminas e minerais podem ser evitados. A vitamina B7 pode ser incluída nessa classe de nutrientes que podem ser suplementados se necessário.

O melhor suplemento de biotina é aquele que oferece maior pureza, cuidados no processo e, claro, a dose adequada recomendada. De acordo com as DRIS (Dietary Reference Intakes), o valor de consumo recomendado para adultos maiores de 19 anos é de 30 µg. Verifique isso quando for adquirir o seu suplemento de vitamina biotina!

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.