Atualizado em 28 de Janeiro de 2025
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista

7 Alimentos que tiram o sono para ficar mais desperto


Às vezes, a chave para uma noite tranquila pode estar escondida no que você comeu durante o dia. Enquanto alguns alimentos são conhecidos por acalmar e induzir o sono, outros têm o efeito oposto, mantendo você alerta quando mais precisa.
Neste artigo, exploraremos uma seleção de alimentos que podem tirar o sono. Descubra maneiras de ficar mais desperto quando a hora de dormir está longe!
Como a alimentação afeta o sono
A alimentação desempenha um papel fundamental na qualidade e na quantidade do sono que você obtém. Assim como existem alimentos que dão sono, existem alimentos que prejudicam o sono!
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a alimentação pode afetar o sono:
- regulação de neurotransmissores: certos alimentos contêm nutrientes que influenciam a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a melatonina. Eles desempenham um papel crucial no ciclo sono-vigília;
- digestão: refeições pesadas e ricas em gordura podem dificultar a digestão e causar desconforto, o que pode interferir na qualidade do sono;
- cafeína e estimulantes: bebidas e alimentos contendo cafeína podem estimular o sistema nervoso e prejudicar a capacidade de adormecer;
- regulação de açúcar no sangue: alimentos ricos em carboidratos simples, como doces e alimentos processados, podem causar flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, levando a picos de energia;
- hidratação: a desidratação pode causar desconforto e interromper o sono. Consumir líquidos adequados ao longo do dia pode ajudar a manter o equilíbrio hídrico do corpo durante a noite.
Considerar a qualidade e o momento das refeições pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a qualidade do sono e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Saiba mais sobre
MATCHA
Embora o Matchá seja semelhante ao chá-verde, é muito mais potente. Ele é feito através da secagem das folhas da planta Camellia sinensis, com o principal diferencial de apresentar L-teanina, cafeína e propriedades antioxidantes em excelentes proporções. Muito se fala sobre a relação entre Matchá e energia, o que, de fato, estudos já mostraram resultados positivos.
7 alimentos que tiram o sono e te mantém acordada
Aqui estão alguns alimentos para tirar o sono, juntamente com explicações sobre como eles exercem esse efeito:
1. Café
Fonte conhecida de cafeína, pesquisas apontam que esse estimulante bloqueia os receptores de adenosina no cérebro. Ele produz um estado de alerta e reduz a sensação de sonolência.
2. Chá verde
Assim como o café, o chá verde contém cafeína, mas em quantidades menores. Além disso, contém L-teanina, um aminoácido que pode melhorar a atenção e a concentração, enquanto reduz os efeitos negativos da cafeína, segundo estudos.
3. Chocolate amargo
Pesquisas mostram que o chocolate puro cacau contém teobromina, uma substância química que pode aumentar a energia e a alerta. Além disso, o chocolate contém pequenas quantidades de cafeína, contribuindo para seus efeitos estimulantes.
4. Frutas cítricas
Laranjas, limões e grapefruits são ricas em vitamina C, que, de acordo com estudos, pode ajudar a combater a fadiga e aumentar os níveis de energia.
5. Grãos integrais
Segundo pesquisas, proporcionam um fornecimento constante de energia ao longo do tempo e evitando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
6. Frutas secas
Damascos, tâmaras e passas são ricas em fibras e açúcares naturais, fornecendo uma rápida explosão de energia quando necessário, como apontam estudos.
7. Nozes e sementes
Nozes, amêndoas, e sementes são fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, que podem ajudar a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia.
Esses elementos são perfeitos para criar uma alimentação para tirar o sono, com opções para consumir quando você precisa de um impulso de energia e deseja ficar alerta e desperto. No entanto, é importante consumi-los com moderação e estar ciente de como eles afetam seu corpo e seus padrões de sono.
Como chás e café podem ajudar a te manter desperto?
O café é um famoso alimento que tira o sono. Isso porque, com a cafeína, ele bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, estimula neurotransmissores como noradrenalina e dopamina, e temporariamente aumenta o metabolismo. Isso proporciona energia e concentração, mantendo quem o consome acordado.
Por outro lado, o chá verde, também contendo cafeína, mas acompanhado pela L-teanina, promove um estado de alerta sem ansiedade. Essa combinação no chá verde melhora o humor e a função cognitiva, auxiliando na manutenção da vigilância e foco.
Ambos, café e chá verde, são escolhas eficazes para aumentar a vigília, cada um trazendo seus próprios benefícios distintos.
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Como evitar ter sono durante o dia?
Evitar sentir sono durante o dia pode ser desafiador! Entretanto, algumas estratégias podem ajudar a manter você alerta e energizado:
- priorize o sono de qualidade à noite, garantindo que você durma o suficiente para se sentir revigorado pela manhã;
- mantenha um horário regular de sono, evite cafeína e alimentos pesados antes de dormir, e crie um ambiente propício ao sono em seu quarto;
- beba uma xícara de matchá. Feito através do chá verde, ele proporciona o efeito revigorante do café—sem seus pontos negativos!
- se você estiver realizando uma tarefa que requer muita concentração, faça pequenas pausas regulares para descansar a mente. Levante-se, estique-se, respire fundo ou faça uma caminhada rápida para estimular a circulação e revigorar o corpo;
- a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar a qualidade do sono à noite. Tente incorporar atividades físicas em sua rotina diária, como caminhar, correr, nadar ou praticar yoga;
- refeições pesadas e ricas em gordura podem causar sonolência durante o dia, enquanto alimentos açucarados podem levar a picos rápidos de energia seguidos de quedas. Evite-as;
- certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para manter-se hidratado e alerta;
- a exposição à luz natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano e manter você alerta. Certifique-se de passar algum tempo ao ar livre durante o dia e mantenha seu ambiente de trabalho bem iluminado.
Ao incorporar essas escolhas conscientemente em nossa rotina diária, podemos aproveitar os benefícios únicos que cada uma oferece para enfrentar os desafios com energia renovada e clareza mental.
Mas lembre-se de evitar os alimentos que prejudicam o sono na hora de dormir! Aproveite seus efeitos energizantes durante o dia, e relaxe a noite para um momento reparador.
Referências
- Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning - PMC (nih.gov)
- Ingestion of green tea with lowered caffeine improves sleep quality of the elderly via suppression of stress - PMC (nih.gov)
- Cyrcadian Rhythm, Mood, and Temporal Patterns of Eating Chocolate: A Scoping Review of Physiology, Findings, and Future Directions - PMC (nih.gov)
- Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial | European Journal of Nutrition (springer.com)
- Health Effects of Whole Grains: A Bibliometric Analysis - PMC (nih.gov)
- Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health | Nutrition Journal | Full Text (biomedcentral.com)
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 28 de Janeiro de 2025