8 Alimentos que melhoram a visão para incluir na dieta

8 Alimentos que melhoram a visão

A inclusão de determinados alimentos na dieta pode ter um impacto direto na saúde ocular.

Isso porque alguns compostos presentes nesses alimentos atuam como nutrientes essenciais para o funcionamento das células da retina (estrutura localizada no fundo do olho, responsável por captar a luz e formar as imagens), da mácula (pequena região no centro da retina, essencial para a visão de detalhes) e da superfície ocular.

Veja a seguir oito opções que podem beneficiar a visão:

1. Cenoura

Fonte de betacaroteno - um precursor da vitamina A, que é essencial para a formação da rodopsina, pigmento necessário para a visão em ambientes de baixa luminosidade. Além disso, auxilia na manutenção da integridade da córnea.

2. Ovos

Ricos em luteína e zeaxantina - dois carotenoides que se acumulam na mácula e atuam como filtro contra a luz azul, protegendo a retina de danos oxidativos. A presença de gordura na gema também facilita a absorção desses compostos.

3. Folhas verde-escuras (espinafre, couve, rúcula)

Esses vegetais são fontes importantes de luteína e zeaxantina - dois carotenoides que atuam como antioxidantes e ajudam a proteger a mácula, região central da retina responsável pela visão de detalhes.

O consumo regular desses compostos está associado à menor incidência da degeneração macular relacionada à idade - condição que desgasta a mácula com o passar dos anos e pode dificultar tarefas como ler ou enxergar rostos com nitidez. *

4. Frutas vermelhas (como morango, amora e mirtilo)

Ricas em antocianinas, compostos antioxidantes que ajudam a melhorar a circulação nos pequenos vasos oculares e podem reduzir o estresse oxidativo na retina.

5. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)

Fontes naturais de ômega 3 (principalmente DHA), gordura essencial presente na retina. O consumo frequente está associado à melhora da lubrificação ocular e à redução de sintomas da síndrome do olho seco. *

6. Pimentão amarelo

Fonte de zeaxantina, um dos carotenoides predominantes na mácula. Tem função antioxidante e contribui para a proteção da retina contra a luz intensa e radicais livres.

7. Castanha-do-Brasil

Rica em selênio, mineral com potente ação antioxidante que atua em conjunto com a vitamina E na proteção das células oculares contra o estresse oxidativo. Também participa da regeneração de outros antioxidantes no organismo.

8. Tomate

Naturalmente rico em licopeno - um antioxidante da família dos carotenoides -, o tomate pode ajudar a proteger as células da retina contra os danos causados pela luz solar e pelo envelhecimento.

O licopeno também contribui para reduzir a inflamação e combater os radicais livres, auxiliando na manutenção da saúde ocular a longo prazo.

Dicas para inserir alimentos bons para a visão na alimentação

Mais do que saber quais alimentos que fazem bem para a visão, é essencial encontrar formas práticas e variadas de incluí-los no dia a dia.

Veja algumas sugestões para diferentes momentos do dia:

Café da manhã

• Pão com ovos no purgatório (azeite de oliva, ovos, tomate, cebola e pimentão amarelo);
• Biscoito de arroz com ovos mexidos + Suco verde (couve, limão, morango e gengibre);
• Iogurte natural com frutas vermelhas e castanha.

Almoço

• Salmão grelhado com arroz integral + Salada de folhas verde-escuras (couve, rúcula, agrião), tomate e azeite de oliva extra virgem;
• Atum selado com purê de mandioquinha + Cenoura e pimentão amarelo assados;
• Sardinha assada com tomate e alho + Macarrão com molho pesto (alho, manjericão, azeite de oliva, queijo ralado).

Lanche da tarde

• Suco de cenoura com laranja + punhado de castanha-do-Brasil;
• Torrada integral com patê de ovo (ovo cozido, queijo cottage, tempero-verde);
• Suco de amora + Brusquetas (queijo, tomate, rúcula);
• Parfait de Iogurte com frutas vermelhas;
• Pudim de chia (bebida vegetal, chia, mel e mirtilo).

Jantar

• Creme de abóbora com cenoura com frango desfiado;
• Salada morna de grãos (quinoa, espinafre refogado, ovos cozidos fatiados, tomates-cereja e molho de azeite com limão);
• Omelete de espinafre e queijo com purê de batata + Salada de cenoura e beterraba raladas.

Vale lembrar que muitos desses alimentos que fazem bem para a visão podem ser aproveitados em diferentes formas de preparo - o que ajuda a manter o consumo frequente sem cair na monotonia.

Frutas vermelhas podem ser consumidas frescas, congeladas em smoothies, em geléias ou desidratadas.

A cenoura pode entrar crua em saladas, assada como acompanhamento, cozida em sopas ou até como ingrediente de bolos e sucos.

Folhas como couve e espinafre podem ser refogadas, batidas em sucos ou incluídas em recheios de omeletes e tortas.

Essa flexibilidade na cozinha torna mais fácil incorporar os alimentos bons para os olhos de forma prazerosa, prática e sustentável.

Quando suplementar?

Embora a alimentação equilibrada deva ser base, em algumas situações a suplementação pode ser necessária para alcançar os níveis ideais de nutrientes - principalmente no caso de pessoas com restrições alimentares, idosos ou de doenças oculares específicas.

Um exemplo é a astaxantina, um suplemento com potente ação antioxidante, encontrado em algas e frutos do mar.

Estudos indicam que a astaxantina pode ajudar a reduzir a fadiga ocular e o estresse oxidativo na retina, além de favorecer a circulação nos vasos oculares, com impacto positivo na nitidez da visão e na saúde da mácula.

A vitamina B12 é essencial para a saúde do nervo óptico e o bom funcionamento do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar sintomas como visão turva, sensibilidade à luz e, em casos graves, alterações neurológicas permanentes.

A suplementação oral ou intramuscular de vitamina B12 pode reverter quadros de dano visual decorrentes da deficiência. ***

Os ácidos graxos ômega 3, especialmente o DHA, também desempenham papel essencial na composição da retina e na lubrificação dos olhos.

Estudos mostram que a suplementação de ômega 3 pode ser benéfica na melhora dos sintomas de olho seco em usuários crônicos de telas como ardência, coceira e visão flutuante.

É importante lembrar que, mesmo com uma dieta rica em alimentos que fazem bem para a visão, a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente, com o apoio de um(a) nutricionista. Exames laboratoriais, histórico alimentar e fatores de risco devem guiar a escolha, a dose e a duração do uso dos suplementos.

Cuidar da saúde ocular vai muito além de consultas regulares ao oftalmologista. A alimentação e a suplementação desempenham um papel fundamental na proteção das estruturas dos olhos e na preservação da qualidade da visão ao longo da vida.

Referências