Alimentos para a pele: o que comer, nutrientes e o que evitar

Está preocupado com a qualidade da sua pele? Muitos profissionais da área da saúde e da estética dizem que a beleza vem de dentro para fora – e isso é completamente verdade! Ao escolher os alimentos certos e beber cerca de dois litros de água por dia, você contribui com a aparência da sua pele. Você sabia?!

Isso acontece porque certos nutrientes têm a capacidade de promover e manter a qualidade do seu “cartão de visitas”. Além disso, a água hidrata as células. Para te deixar por dentro do assunto, separamos 7 alimentos para pele e as razões para incluí-los em seu cardápio. Confira mais a seguir:

Como a alimentação influencia na saúde da pele?

A pele é o maior órgão do corpo humano e desempenha funções vitais, como proteção contra agentes externos e contribuição para a estética. No entanto, devido ao constante contato com o ambiente, poluição, microorganismos, luz solar, vento e variações de temperatura, ela sofre diariamente com o impacto desses fatores.

A pele é um tecido completo e dinâmico, que está em constante renovação celular. Através da alimentação e do consumo adequado de nutrientes para pele saudável é fundamental para sua estrutura, hidratação, elasticidade e sustentação.

Por isso, é importante adotar hábitos alimentares para manter a pele saudável - como aumentar o consumo de frutas cítricas fontes de vitamina C, frutas vermelhas repletas de resveratrol, peixes que contenham ômega 3 e proteínas para aumentar o aporte de colágeno. Além de manter a hidratação através do consumo de água e chás.

Principais nutrientes que melhoram a qualidade da pele

Confira os principais nutrientes para a saúde da pele:

Vitamina C e Vitamina E

As vitaminas C e E são as melhores vitaminas para a pele. Graças ao seu poder antioxidante, esse combo ajuda a reduzir o estresse oxidativo e contribui para a produção de colágeno. Como resultado, o consumo adequado de vitamina C e de vitamina E têm sido associado à melhoria da elasticidade da pele e redução das linhas de expressão. * *

Ômega 3

O ômega-3 desempenha um papel fundamental na integridade e vitalidade da pele. Por meio do seu papel antioxidante e antiinflamatório, esse nutriente atua na hidratação, elasticidade e flexibilidade da pele, além de exercer funções importantes nas respostas inflamatórias, formação de melasma induzidas por UV e acelerar a cicatrização. *

Zinco

O zinco é um excelente nutriente para a saúde da pele. Sua contribuição na renovação celular e defesa contra radicais livres ajuda na manutenção da integridade cutânea e previne contra o envelhecimento precoce. Outro benefício do zinco é nos casos de acne, devido ao controle da oleosidade da pele. *

Coenzima Q10

A coenzima Q10 se destaca por sua ação antioxidante, ajudando a proteger a pele dos danos causados pelos radicais livres - apontados pela Sociedade Brasileira de Dermatologia como um dos principais responsáveis pelo envelhecimento cutâneo e perda de elasticidade. *

Esses compostos são naturalmente produzidos pelo corpo, mas sua ação pode ser intensificada por fatores como exposição solar sem proteção, tabagismo, álcool e desidratação. O uso da coenzima Q10 visa justamente combater esses efeitos, retardando a formação de linhas de expressão e a perda de firmeza da pele. * *

Alimentos que deixam a pele mais saudável

A alimentação tem um papel importantíssimo na manutenção da saúde e beleza da pele. Confira abaixo o que comer para ter uma pele bonita:

Cenoura

Um alimento versátil e fácil de preparar, a cenoura é rica em betacaroteno, uma substância precursora de vitamina A que tem efeito antioxidante no organismo. Ela ajuda a combater os radicais livres que são produzidos a todo o momento e tem a capacidade de destruir as células, contribuindo para o envelhecimento. Uma forma prática de consumir cenoura é em tiras, seja crua ou cozida. Dessa maneira, é possível levar para o trabalho e comer durante o dia, por exemplo.

Veja abaixo outras boas fontes de betacaroteno:

• abóbora;
• tomate;
• batata doce;
• damasco;
• melão;
• mamão;
• spirulina;
• verduras verde-escuras.

Chocolate amargo

Quem vive dizendo que “não quer se alimentar apenas de salada”, gostará de saber que o chocolate amargo – a partir de 70% de cacau – tem uma incrível concentração de antioxidantes. Tais substâncias incluem polifenóis do tipo flavonoides, que agem na proteção da pele contra os raios UVB e no combate aos radicais livres.

Esse alimento também se destaca pelo poder indutor de enzimas desintoxicantes, como a transferase e a glutationa, além de ser rico em cobre, que atua na síntese de colágeno e elastina, combatendo a flacidez. Ou seja. O ideal é consumir em torno de um a três quadradinhos por dia, por conter bastante calorias.

Outras boas fontes de flavonoides são as uvas e frutas vermelhas, assim como chás branco, preto e verde.

Tomate

O tomate fornece licopeno, um antioxidante cerca de 10 vezes mais poderoso que o betacaroteno. Além disso, apresenta as vitaminas C e E na composição, fazendo dele um ótimo alimento contra o envelhecimento da pele.

Conheça outras boas fontes de licopeno:

• aspargo;
• goiaba;
• melancia;
• mamão;
• manga;

Spirulina

Considerada um superalimento, essa cianobactéria, chamada de alga azul, é tão rica em uma diversidade de nutrientes que foi considerada “O Melhor Alimento para o Futuro” pela ONU. Ela colabora com a manutenção da saúde e beleza na pele e isso pode ser explicado pela presença de algumas vitaminas, minerais e outras substâncias.

Segundo estudos, a spirulina fornece gorduras essenciais, um teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é uma boa fonte de betacaroteno, ferro, cálcio e fósforo. Além disso, apresenta na composição um antioxidante muito poderoso, chamado de ficocianina, que é responsável pela sua coloração.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará pode ser carregada na bolsa ou até mesmo no bolso – sempre dentro de um saquinho – e é riquíssima em selênio. Esse mineral desempenha ação antioxidante. Para aproveitar seu benefício de evitar envelhecimento da pele, consuma de duas a três horas diariamente.

Outras boas fontes de selênio são:

• frango;
• arroz integral;
• ovo;
• farinha de trigo.

Iogurte natural

Esse alimento é rico em lactobacilos (bactérias benéficas ao organismo) que promovem a saúde do intestino – o que reflete em todo o corpo, até na pele. Por ser rico em proteínas, o iogurte é fundamental para construir, renovar e reparar todos os tecidos do corpo, inclusive da pele.

Ameixa seca

Outro ingrediente fácil de carregar para o trabalho, academia, ou para qualquer lugar, é a ameixa seca. Ela é rica em compostos antioxidantes do tipo antocianinas que lhe conferem a cor escura e são capazes de ajudar a rejuvenescer a pele. A ameixa seca ou fresca desempenha também desempenha ação anti-inflamatória, auxiliando a acalmar a derme que sofre de alguma moléstia, como acne, por exemplo.

O que evitar para manter a pele saudável

Além de conhecer os hábitos alimentares que favorecem a saúde da pele, é igualmente importante identificar aqueles que podem estar prejudicando sua aparência e vitalidade. Abaixo, veja o que evitar para manter a pele saudável:

• Consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados: mesmo consumindo alimentos bons para a pele, é importante evitar o excesso de alimentos que contribuam para o aumento da oleosidade e inflamação cutânea;
• Consumo de bebidas alcoólicas e tabagismo: acelera o envelhecimento precoce, reduz a produção de colágeno e provoca a inflamação da pele;
• Baixa ingestão de água: prejudica a inflamação e regeneração do tecido cutâneo;
• Banhos quentes: removem a oleosidade natural da pele, comprometendo a barreira de proteção e favorecendo o ressecamento;
• Falta de proteção contra o sol: favorece o desenvolvimento de melasma e câncer de pele.

Dicas extras para melhorar a qualidade da pele

Acompanhe 3 dicas extras para cuidar da pele e melhorar seu aspecto:

• Uso de cosméticos hidratantes: esses produtos ajudam a hidratar a pele tanto de dentro para fora quanto de fora para dentro, combatendo o ressecamento causado pelo clima frio. Fórmulas dermatológicas que contêm ativos como ácido hialurônico, glicerina e alantoína, disponíveis em cremes ou séruns, são especialmente eficazes para hidratar profundamente e equilibrar as reservas hídricas da pele.
• Uso de protetor solar: a proteção contra os raios UV é um dos meios mais eficientes de prevenir o aparecimento de manchas e rugas, evitando a deterioração da elasticidade da pele. Bons protetores solares para o rosto e corpo, especialmente nas áreas que ficam expostas no dia a dia, é um investimento necessário para preservar a saúde e firmeza cutânea.
• Consumo adequado de água: essencial para manter a pele hidratada e evitar seu ressecamento, além do desenvolvimento de rachaduras e descamações. Para determinar a quantidade adequada de água necessária, recomenda-se calcular 35 ml de água para cada 1 kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 65 kg precisa consumir aproximadamente 2,3 litros de água diariamente.

Os cuidados começam de dentro para fora - através do consumo dos alimentos para pele, como frutas cítricas, legumes e verduras, além da boa ingestão de água, é possível manter a saúde da pele e prevenir o envelhecimento precoce.

Referências

• Manela-Azulay, M., Mandarim-de-Lacerda, C. A., Perez, M. de A., Filgueira, A. L., & Cuzzi, T.. (2003). Vitamina C. Anais Brasileiros De Dermatologia, 78(3), 265–272.
• Pincemail J, Meziane S. On the Potential Role of the Antioxidant Couple Vitamin E/Selenium Taken by the Oral Route in Skin and Hair Health. Antioxidants (Basel). 2022 Nov 17;11(11):2270.
• ANTELO, Daniela Alves Pereira et al. Impactos do expossoma na pele de mulheres na menopausa: da fisiologia ao manejo. Surgical & Cosmetic Dermatology, v. 15, 2023.
• SANTOS, GL; BATISTA, ISS; RAMOS, KSC; JESUS, LS de; CARNEIRO, MRT. Benefícios do uso de nutricosméticos no tratamento da acne vulgar. Pesquisa, Sociedade e Desenvolvimento , [S. l.] , v. 7, pág. e58211730663, 2022.
• Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015 Apr 21;5(2):545-89.