Alimentos que aumentam o colesterol

Colesterol alto tem sim um fator genético envolvido, porém a grande maioria dos casos está relacionada aos hábitos alimentares. Dito isso, é essencial saber quais alimentos que aumentam o colesterol e quais ajudam a diminuí-lo. O consumo frequente e excessivo de gordura saturada, alimentos ultraprocessados e açúcar refinado estão no topo da lista de alimentos que aumentam o colesterol.

O que é colesterol e quais são seus tipos?

O colesterol não é uma substância ruim, ele é na verdade uma gordura essencial para o corpo, usada na produção de hormônios, vitamina D e na formação das membranas celulares. No entanto, o colesterol se divide em dois tipos: colesterol LDL e colesterol HDL.

O colesterol LDL é conhecido como “colesterol ruim” porque, quando em excesso, se acumula nas paredes das artérias, favorecendo o entupimento e aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Já o colesterol HDL é o “colesterol bom”, pois atua removendo o excesso de LDL do sangue e levando-o de volta ao fígado.

O que a maioria das pessoas precisa saber sobre colesterol bom e ruim é a diferença entre eles e o que fazer para o colesterol ruim (LDL) não aumentar e o que fazer para o colesterol bom (HDL) permanecer em níveis ótimos. Explicamos isso a seguir.

Como a alimentação interfere no colesterol?

Como mencionado, a alimentação influencia diretamente os níveis de colesterol no sangue. Quando se consome carnes gordas, frituras, manteiga, embutidos e produtos ultraprocessados com frequência, o fígado tende a produzir mais colesterol LDL (colesterol ruim). Esse tipo de colesterol circula na corrente sanguínea e, quando em excesso, começa a se depositar nas paredes internas das artérias.

Esses depósitos formam placas de gordura chamadas de placas de ateroma, que vão se acumulando e endurecendo ao longo do tempo. Esse processo começa a dificultar o fluxo de sangue pelas artérias e aumenta o risco de eventos graves, como infarto e AVC.

Ao mesmo tempo, esse padrão alimentar rico em açúcar, gordura saturada e pobre em fibras e antioxidantes, prejudica o aumento do colesterol HDL (colesterol bom) que tem a função justamente de “limpar” o excesso de LDL do sangue.

Alimentos que aumentam o colesterol

Abaixo estão os principais alimentos que promovem o aumento do colesterol quando consumidos regularmente e em excesso:

Alimentos com gordura trans:

• margarinas (no entanto, a maioria das marcas já produz margarinas sem gordura trans);
• biscoitos recheados;
• bolos prontos;
• pipoca de micro‑ondas;
• fast food congelado (hambúrgueres, batatas fritas, pizza, nuggets);
• snacks industrializados (salgadinhos, batatas chips).

Alimentos com excesso de gordura saturada:

• carnes gordurosas (picanha, costela, bacon);
• carnes processadas (linguiça, presunto, salsicha, salame);
• leite integral, queijos amarelos e iogurtes integrais;
• manteiga e creme de leite integral;
• frituras em geral (pastéis, coxinhas, empanados);
• óleo de coco e óleo de palma.

Alimentos com açúcar refinado:

• doces (balas, chocolates ao leite, sobremesas industrializadas);
• refrigerantes e sucos de caixinha;
• pães brancos e massas refinadas;
• bolos e tortas;
• cereais matinais açucarados.

Alimentos ultraprocessados em geral:

• produtos prontos para consumo (lasanhas congeladas, sopas instantâneas, pizzas congeladas);
• barrinhas de cereal industrializadas com açúcar;
• bebidas achocolatadas;
• embutidos e alimentos empanados congelados;
• misturas para bolos e sobremesas em pó.

O que comer para controlar o colesterol?

A boa notícia, é que existem vários alimentos que ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom). Uma dieta para colesterol alto deve ser rica em fibras, gorduras boas e compostos antioxidantes conforme mostram alguns estudos**. Veja abaixo os principais alimentos que podem ajudar:

• aveia;
• psyllium;
• leguminosas (Feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras e proteínas vegetais);
• abacate (fonte de gorduras boas);
• azeite de oliva extravirgem;
• oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas);
• peixes ricos em ômega‑3 (salmão, sardinha e cavala);
• frutas com pectina (maçã, pera, laranja e outras frutas com fibras solúveis);
• chia e linhaça.

Suplementação pode ajudar a controlar o colesterol?

Apesar da alimentação ser soberana, existe sim suplementação para colesterol alto. Os suplementos fornecem nutrientes que atuam por mecanismos diferentes, mas complementares, e podem ser aliados naturais importantes em uma estratégia de controle do colesterol. Os mais eficientes para isso são:

Ômega 3

Consumir suplemento de Ômega 3 ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, melhora levemente o HDL (colesterol bom) e contribui para o equilíbrio lipídico e saúde cardiovascular. Uma meta análise que investigou tal efeito observou que quanto maior a ingestão de ômega‑3, maior é a redução nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, de forma quase proporcional.

Cúrcuma

A suplementação para colesterol mais importante é possivelmente a Cúrcuma. Segundo estudos, a curcumina, que é o composto bioativo da cúrcuma, atua modulando os processos do organismo relacionados à produção, utilização e eliminação do colesterol. Isso pode contribuir para a diminuição do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom). Por esse motivo, a suplementação com cúrcuma pode ser uma estratégia eficaz para auxiliar no controle da dislipidemia (desequilíbrio nos níveis de gorduras no sangue).

Psyllium

O psyllium é uma fibra solúvel que se liga ao colesterol no intestino, diminuindo sua absorção. Seu consumo regular pode reduzir o colesterol LDL, segundo o que um estudo relatou. O uso de 5,1 g de psyllium duas vezes ao dia pode ajudar a reduzir de forma significativa os níveis de colesterol total e colesterol ruim (LDL) em homens e mulheres com colesterol alto. Dessa forma, o psyllium não pode ficar de fora da dieta de quem busca como baixar o colesterol naturalmente.

Prebióticos

Um prébiotico nada mais é do que uma fibra que serve de alimento para bactérias boas do intestino. Isso influencia positivamente o metabolismo lipídico. Segundo um estudo mostra, o efeito do consumo de prebióticos no colesterol ocorre por meio dos compostos produzidos durante a fermentação pelas bactérias intestinais, que influenciam diretamente o metabolismo das gorduras no organismo.

Quando procurar ajuda médica?

Mesmo sem sintomas, é importante procurar ajuda médica para avaliar anualmente os níveis de colesterol no sangue, especialmente quando se tem histórico familiar de doenças cardíacas. O colesterol alto geralmente é silencioso e só pode ser detectado por meio de exames e o acompanhamento profissional é essencial para prevenir complicações como infarto e AVC.

Mesmo que você ainda não saiba ao certo se tem ou não problemas de colesterol alto, vale a pena já começar a colocar em prática uma dieta mais saudável, excluindo ou ao menos diminuindo o consumo de alimentos que aumentam o colesterol.

Referências

• The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta‑analyses of randomized controlled trials
• Low Cholesterol Diet
• Effectiveness of altering serum cholesterol levels without drugs
• Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics
• Long‑term cholesterol‑lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia
• Association Between Omega‑3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials