Conheça 10 alimentos probióticos benéficos para saúde

10 Alimentos probióticos

1. Chucrute

O famoso acompanhamento da culinária alemã é um alimento fermentado feito a partir de repolho cru e sal. Ele é rico em lactobacilos e pode ser consumido como acompanhamento de pratos com carne de porco ou batatas.

2. Coalhada

A coalhada é derivada do leite fermentado e tem textura leve e um sabor suave. Pode ser consumida no café da manhã ou em lanches e combina muito bem se misturada com frutas, granola e mel.

Os ingredientes para fazer uma coalhada são bastante simples: 1 litro de leite integral (de preferência tipo A ou fresco) e 2 colheres de sopa de iogurte natural com fermento ativo (sem açúcar, de boa qualidade).

3. Iogurte natural

Iogurte natural é um dos alimentos probióticos mais clássicos, em especial a versão integral, sem açúcar, com culturas vivas. Assim como a coalhada, o iogurte natural vai bem com frutas, granola, chia, linhaça e mel.

4. Kefir

O kefir é uma bebida fermentada feita a partir dos grãos de kefir, que são formados por uma combinação simbiótica de bactérias e leveduras. O kefir pode ser feito em casa e consumido puro, em vitaminas ou com frutas.

5. Kimchi

O kimchi é um dos alimentos probióticos mais populares na Coreia. O kimchi é feito geralmente acelga e rabanete, combinados com alho, gengibre, pimenta vermelha, cebolinha, sal e frutos do mar fermentados.

A sugestão de consumo desse alimento rico em probiótico é mistura-lo em bowls, sanduíches, arroz frito, omeletes ou wraps.

6. Kombucha

A kombucha é uma bebida fermentada feita a partir de chá preto, verde ou mate que está cada vez mais popular aqui no Brasil. Durante a fermentação (que dura de 7 a 14 dias), o açúcar é parcialmente consumido pela colônia de bactérias e leveduras (scoby) e a bebida se torna levemente ácida, gaseificada e rica em probióticos.

7. Missô

O missô é uma pasta fermentada de soja, tradicional da culinária japonesa. Ela é feita a partir de soja, sal e um agente fermentador chamado koji (geralmente à base de arroz ou cevada com o fungo Aspergillus oryzae). Pode ser consumida em caldos, sopas e molhos mas é importante não ferver para preservar os probióticos.

8. Picles fermentados naturalmente

Essa opção de alimento probiótico é feita por meio da fermentação láctica espontânea, onde os pepinos são colocados em uma salmoura (água + sal), permitindo que bactérias benéficas, como Lactobacillus, se desenvolvam de forma natural.

Caso opte por comprar pronto, confira se há a informação de que os picles são “fermentados naturalmente” no rótulo.

9. Queijo cottage

Nem todo queijo cottage possui probióticos, pois depende do modo de produção. O queijo cottage é feito por meio de um processo simples de coagulação do leite, sem maturação. Quando industrializado, o queijo precisa conter a informação de “culturas vivas e ativas" no rótulo.

Pode ser consumido misturado com ervas, azeite, ovo mexido ou como molho em saladas. Muitas pessoas substituem o requeijão ou queijo cremoso pelo queijo cottage para comer com pães e biscoitos.

10. Tempeh

Alimento probiótico fermentado a partir de leguminosas como soja, feijões, ervilha ou grão de bico com textura firme e sabor suave. Pode ser consumido grelhado, assado ou usado como substituto da carne em dietas veganas ou vegetarianas.

Benefícios dos alimentos probióticos

Há diversos benefícios dos alimentos probióticos para a saúde. Os principais são:

1. Melhora da saúde intestinal

Um estudo publicado na renomada revista Nature mostrou que consumir alimentos probióticos pode ajudar a melhorar a qualidade da microbiota intestinal, auxiliando na digestão e reduzindo sintomas como inchaço e gases. Por isso o consumo de probióticos para gases é bastante comum.

2. Apoio ao sistema imunológico

Consumir probióticos de forma regular pode ser eficaz para reduzir a ocorrência e duração de resfriados, segundo um estudo. O mesmo estudo verificou que o consumo de probióticos ajudou também a diminuir o uso de antibióticos e o número de faltas escolares causadas por infecções respiratórias.

3. Essencial na eficácia da absorção de micronutrientes

As bactérias probióticas são essenciais na absorção de vitaminas do complexo B, vitamina K e minerais como cálcio, magnésio e ferro. Algumas cepas como a de Lactobacillus e Bifidobacterium produzem vitaminas do complexo B e vitamina K2 durante a fermentação no intestino.

4. Controle do peso e auxílio no emagrecimento

Muitas pessoas usam probióticos para emagrecer como uma ferramenta estratégica do processo de emagrecimento. Estudos mostram que algumas cepas probióticas ajudam a modular hormônios do apetite (como o e auxílio no emagrecimento

Muitas pessoas usam leptina) e melhorar a sensibilidade à insulina.

5. Redução do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2

O consumo regular de alimentos ricos em probióticos pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico. Isso ocorre inclusive em pessoas com pré-diabetes, como mostra um estudo.

6. Complementa tratamento de depressão e ansiedade

Estudos revelam que a comunicação intestino-cérebro pode ser influenciada por probióticos, com atuação em transtornos de ansiedade, estresse e depressão leve.

7. Melhora o colesterol LDL

Certas cepas conseguem degradar sais biliares e reduzir a absorção de colesterol. Nesse contexto, estudos demonstraram propriedades redutoras de colesterol LDL.

Como consumir alimentos probióticos no dia a dia

Para usufruir dos benefícios dos alimentos ricos em probióticos, é importante consumi-los de forma regular e estratégica. Há diversas fontes de probióticos que podem ser facilmente incorporados à rotina alimentar:

Café da manhã: iogurte natural, kefir ou coalhada com frutas, aveia, sementes e mel.

Almoço ou jantar: incluir porções pequenas de chucrute ou picles fermentados como acompanhamento.

Lanches: queijo cottage com culturas vivas para comer com wrap ou uma bebida de kombucha.

Uma ótima opção também é fazer um kimchi caseiro para deixar na geladeira e comer uma colherada todos os dias. Puro ou com uma bolacha de arroz.

É interessante variar os tipos de alimentos fermentados ao longo das semanas para diversificar as cepas probióticas. Os alimentos ricos em probióticos podem ser consumidos em qualquer horário, desde que sejam consumidos com regularidade.

Sempre que possível, escolha preparar os seus alimentos fermentados em casa ou consumir versões não pasteurizadas e sem aditivos artificiais para garantir a presença de micro-organismos vivos.

Referências