Atualizado em 15 de Janeiro de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

18 Alimentos laxantes que ajudam a soltar o intestino


Manter um intestino saudável é essencial para o bem-estar geral - e os alimentos laxantes desempenham um papel fundamental nesse processo. Esses alimentos, ricos em fibras, água e nutrientes, ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
Além de serem uma solução natural e segura, eles também oferecem benefícios adicionais, como a melhora da digestão e o fortalecimento da saúde intestinal.
Neste guia completo, você descobrirá tudo sobre os alimentos laxantes naturais: quais são e como incluí-los na alimentação por meio de um exemplo de cardápio. Siga a leitura!
O que são alimentos laxantes?
Alimentos laxantes são aqueles que contribuem para o bom funcionamento do intestino de maneira saudável e eficiente, ajudando a prevenir a prisão de ventre.
Eles se destacam por serem ricos em fibras e, muitas vezes, também em água, dois elementos essenciais para a formação e eliminação adequada do bolo fecal. Por serem naturais, também costumam ser fontes de vitaminas e minerais.
Esses alimentos são importantes porque promovem a regulação intestinal ao aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos do intestino. Além disso, alimentos com efeito laxante ajudam a hidratar o bolo fecal, facilitando sua passagem e eliminando desconfortos associados à constipação.
Uma dieta rica nesses alimentos também pode trazer benefícios adicionais, como a redução do risco de doenças, como obesidade, diabetes e, até, alguns tipos de câncer.
Entre os principais alimentos que funcionam como laxante, destacam-se frutas, como mamão, ameixa, kiwi, abacaxi, abacate, figo e laranja. Essas opções são excelentes fontes de fibras e, muitas vezes, possuem propriedades prebióticas, que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal.
Outros exemplos incluem cereais e sementes, como linhaça, chia, aveia em flocos e farelo de trigo, que oferecem fibras secas capazes de formar e regular as fezes.
Vegetais e folhas verdes, como brócolis, couve, alface, pimentão verde, taioba e almeirão, também são ricos em fibras e fornecem nutrientes essenciais para a saúde intestinal.
Leguminosas, como feijão carioca, lentilhas e grão-de-bico, completam a lista, graças ao seu teor de carboidratos complexos e fibras que ajudam no trânsito intestinal.
Um aspecto fundamental no consumo de alimentos laxantes é a ingestão adequada de água. Beber de 1,5 a 2,0 litros por dia é indispensável para potencializar os efeitos desses alimentos, garantindo que o bolo fecal permaneça hidratado e fácil de eliminar.
Essa combinação de alimentos ricos em fibras e água, junto com hábitos saudáveis como a prática regular de atividades físicas, é a melhor forma de manter o funcionamento intestinal em dia e evitar desconfortos.
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18 principais alimentos laxantes
Laxantes naturais em forma de alimento são excelentes aliados para manter o intestino saudável e prevenir a prisão de ventre. Como explicado, eles são ricos em fibras, água e nutrientes essenciais, que ajudam a regular o trânsito intestinal, promovendo bem-estar e qualidade de vida. Confira a lista completa:
1. Mamão
Rico em fibras e magnésio, o mamão é uma fruta excelente para estimular os movimentos intestinais e facilitar a eliminação das fezes. Sua alta quantidade de água potencializa ainda mais o efeito laxante.
Como consumir: ½ mamão papaia ou uma fatia pequena de mamão formosa por dia, na forma natural, sucos ou saladas de frutas.
2. Ameixa
Uma das frutas mais conhecidas por suas propriedades laxantes, a ameixa contém fibras e água, ajudando a amolecer as fezes.
Como consumir: 1 a 2 unidades frescas ou desidratadas (sem açúcar) por dia.
3. Laranja
Com boa quantidade de água e fibras no bagaço, a laranja ajuda a formar o bolo fecal e facilitar sua eliminação.
Como consumir: 1 laranja inteira, com o bagaço, por dia, após o almoço ou jantar.
4. Abacate
Além de ser rico em gorduras saudáveis, o abacate possui fibras que auxiliam no funcionamento do intestino.
Como consumir: 2 a 3 colheres de sopa da fruta ao dia, puro ou em preparações como guacamole.
5. Aveia
O cereal é rico em betaglucana, uma fibra solúvel que atua como alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo equilíbrio da flora intestinal.
Como consumir: 1 colher de sopa ao dia, em mingaus, frutas ou iogurtes.
6. Iogurte natural
Por conter probióticos como bifidobactérias e lactobacilos, o iogurte ajuda a equilibrar a flora intestinal.
Como consumir: 1 porção diária, pura ou com frutas e sementes.
7. Chia e linhaça
Ricas em fibras solúveis e ômega 3, essas sementes ajudam a formar e lubrificar o bolo fecal.
Como consumir: 1 colher de sopa ao dia, adicionada a saladas, sucos ou iogurtes.
8. Feijão e outras leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e tremoço são fontes de fibras solúveis e magnésio, promovendo a formação das fezes.
Como consumir: 3 a 6 colheres de sopa ao dia, em sopas, saladas ou refeições.
9. Abóbora
Combinando fibras e água, a abóbora melhora o trânsito intestinal e umedece as fezes.
Como consumir: assada, em ensopados, purês ou sopas.
10. Vegetais folhosos
Espinafre, rúcula, couve, alface, acelga e bertalha são excelentes fontes de fibras e, quando consumidos crus, fornecem água em boa quantidade.
Como consumir: em saladas, sucos verdes ou refogados.
11. Kiwi
O kiwi é uma fruta altamente fibrosa e hidratante, ideal para combater a constipação.
Como consumir: 1 a 2 unidades frescas por dia.
12. Cereais integrais
Arroz integral, quinoa, amaranto e trigo integral são ricos em fibras insolúveis, que aumentam o volume fecal.
Como consumir: no café da manhã ou como acompanhamento em refeições principais.
13. Brócolis e couve-flor
Esses vegetais são ricos em fibras e possuem compostos que estimulam o funcionamento intestinal.
Como consumir: cozidos no vapor ou crus em saladas.
14. Figo
Combinando fibras e compostos bioativos, o figo ajuda a regular o intestino.
Como consumir: 1 unidade fresca ou desidratada por dia.
15. Sene e ruibarbo (uso moderado)
Plantas medicinais conhecidas por seu efeito laxante natural, mas que devem ser usadas com cuidado devido ao risco de cólicas ou desidratação.
Como consumir: somente sob orientação médica, em forma de chá ou cápsulas.
16. Banana
A banana, especialmente a variedade nanica, é uma aliada importante no combate à constipação. Essa fruta é uma excelente fonte de fibras, facilitando a eliminação das fezes. Além disso, ela é fonte de magnésio, que ajuda a relaxar os músculos do trato gastrointestinal, contribuindo para um trânsito intestinal mais eficiente.
Como consumir: a banana pode ser consumida ao natural, amassada ou picada, sozinha ou acompanhada de outros alimentos ricos em fibras, como aveia ou chia.
17. Psyllium
O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata, amplamente reconhecida por suas propriedades laxantes naturais. Essa fibra forma um gel no trato intestinal, aumentando o volume das fezes e facilitando sua eliminação.
Além de promover a regularidade intestinal, o psyllium também oferece benefícios adicionais, como a redução dos níveis de colesterol e o auxílio no controle da glicemia.
Um estudo clínico conduzido com pacientes que sofriam de constipação crônica demonstrou resultados significativos, evidenciando um aumento na frequência das evacuações e uma melhora na consistência das fezes após a suplementação com psyllium.
Como consumir: normalmente consumido em forma de pó, o psyllium pode ser misturado em água, sucos ou iogurtes, respeitando as quantidades recomendadas na embalagem ou orientação médica.
18. Prebióticos
Prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas presentes no intestino, promovendo um microbioma saudável e equilibrado.
Embora sejam apresentados em cápsulas, os prebióticos são uma alternativa natural para melhorar a saúde intestinal, especialmente em casos de constipação crônica ou desordens intestinais.
Como consumir: siga a recomendação de uso do fabricante ou a orientação de um profissional de saúde. Mesmo sendo naturais, o consumo excessivo pode causar efeitos colaterais, como gases ou desconforto abdominal.
Cardápio para soltar o intestino
Melhorar o funcionamento intestinal requer mais do que consumir um único alimento. Muitas vezes, apenas adicionar um dos diversos alimentos ricos em fibras laxantes à dieta não resolve o quadro de constipação. É essencial realizar uma mudança alimentar ampla e equilibrada.
Além disso, o consumo adequado de líquidos é indispensável: aumentar a ingestão de fibras sem garantir a hidratação suficiente pode ter o efeito contrário, dificultando ainda mais o trânsito intestinal. Isso é importante mesmo que se consuma alimentos ricos em água.
Por isso, apresentamos abaixo um cardápio completo de 7 dias, com refeições cuidadosamente elaboradas para ajudar na saúde do intestino de forma eficaz e natural:
DIA | Café da manhã | Lanche da manhã | Almoço | Lanche da tarde | Jantar |
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Segunda-feira |
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Terça-feira |
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Quarta-feira |
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Quinta-feira |
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Sexta-feira |
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Sábado |
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Domingo |
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Dicas importantes:
- beba 1,5 a 2 litros de água ao longo do dia;
- varie os ingredientes de acordo com a disponibilidade, mantendo alimentos ricos em fibras e água;
- pratique atividades físicas regularmente para estimular o trânsito intestinal.
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13 alimentos laxantes para bebê
Alimentos que são laxantes para os bebês são uma solução natural para ajudar no funcionamento do intestino dos pequenos, especialmente em casos de constipação leve.
É importante ressaltar que a necessidade de fibras para bebês é bem menor do que para adultos, e qualquer mudança significativa na alimentação deve ser feita sob a orientação de um pediatra.
A constipação em bebês pode ter diversas causas, como a introdução alimentar, e não deve ser tratada sem o acompanhamento profissional.
Abaixo, listamos alimentos de conhecimento geral que possuem propriedades laxantes e que podem ser incluídos na dieta do bebê de forma segura, sempre respeitando as orientações do pediatra.
1. Mamão
O mamão é uma fruta rica em fibras e água, que ajudam a estimular o trânsito intestinal do bebê.
Como oferecer: pode ser amassado ou em forma de purê, de preferência fresco.
2. Ameixa
Conhecida por seu efeito laxante, a ameixa é uma aliada no combate à constipação. Além das fibras, possui compostos que ajudam a amolecer as fezes.
Como oferecer: preparar a fruta em forma de purê ou incluir a versão desidratada (sem açúcar) em compotas.
3. Abacate
Com alto teor de gorduras saudáveis e fibras, o abacate é ideal para regular o intestino do bebê.
Como oferecer: servir amassado, puro ou misturado a outras frutas.
4. Banana nanica
Ao contrário da banana prata, a banana nanica é mais rica em fibras e tem efeito levemente laxante.
Como oferecer: amassada ou como parte de papinhas.
5. Laranja
A laranja, especialmente quando consumida com o bagaço, é rica em fibras e vitamina C, ajudando na formação do bolo fecal.
Como oferecer: oferecer o suco natural ou pequenos pedaços com o bagaço, de forma supervisionada.
6. Manga
A manga é uma fruta rica em fibras e com propriedades que ajudam a estimular o funcionamento intestinal.
Como oferecer: amassada ou como purê, ideal para ser misturada com outras frutas.
7. Abóbora
A abóbora combina fibras e água, ajudando a formar fezes mais macias.
Como oferecer: em forma de purê ou como ingrediente em sopas e papinhas.
8. Espinafre
Esse vegetal é uma boa fonte de fibras e nutrientes importantes para a saúde intestinal.
Como oferecer: cozido e bem amassado, misturado a outros alimentos na papinha.
9. Aveia
A aveia contém fibras solúveis que ajudam a regular o intestino e mantêm a microbiota intestinal saudável.
Como oferecer: misturar uma pequena quantidade de aveia em flocos finos a frutas ou papinhas.
10. Iogurte natural
Por conter probióticos, o iogurte ajuda a equilibrar a flora intestinal do bebê, melhorando o funcionamento do intestino.
Como oferecer: em pequenas porções, puro ou com frutas.
11. Grão-de-bico e lentilha
Essas leguminosas são fontes de fibras e auxiliam na formação de fezes saudáveis.
Como oferecer: cozidos até ficarem bem macios, em purês ou sopas.
12. Melancia e melão
Essas frutas são ricas em água, ajudando a hidratar o organismo e facilitar o trânsito intestinal.
Como oferecer: em pedaços pequenos ou como purê.
13. Azeite de oliva
Acrescentar azeite de oliva extravirgem às papinhas pode ajudar a lubrificar o trato intestinal.
Como oferecer: adicionar uma pequena quantidade após o preparo dos alimentos.
Dicas finais:
- sempre consulte o pediatra antes de introduzir novos alimentos ou realizar alterações na alimentação do bebê;
- incentive o consumo de água para complementar o efeito dos alimentos laxantes;
- ofereça os alimentos de forma natural e em consistências adequadas à idade do bebê, garantindo segurança e aceitação.
Com uma alimentação equilibrada e adequada, é possível melhorar o funcionamento intestinal do bebê de maneira saudável e natural.
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.
Criado em 15 de Janeiro de 2025