10 Alimentos fermentados e seus benefícios

10 alimentos fermentados

Alimentos fermentados fazem parte do dia a dia e oferecem benefícios como melhor digestão e equilíbrio intestinal. A seguir, veja alguns dos principais:

1. Iogurte natural: aquele sem sabor com apenas 2 ingredientes é rico em probióticos.
2. Kefir: uma bebida fermentada de leite ou água que possui alta diversidade de microrganismos benéficos.
3. Chucrute: popular na culinária alemã, o chucrute é feito a partir do repolho fermentado.
4. Kombucha: fermentação feita a partir do chá preto ou chá verde que além de probiótico é rico em ácidos orgânicos e antioxidantes.
5. Missô: pasta de soja fermentada típica da culinária japonesa.
6. Tempeh: é um alimento derivado de grãos fermentados como soja, grão de bico ou feijão.
7. Natto: soja fermentada japonesa que além de propriedades probióticas é rica em vitamina K2.
8. Kimchi: vegetais como repolho fermentado com temperos apimentados.
9. Queijo cru artesanal: alguns tipos de queijo são preparados com fermentação natural e por isso possuem uma certa quantidade de probióticos.
10. Picles naturais: sem vinagre, apenas salmoura.

Benefícios dos alimentos fermentados

Os principais benefícios de se consumir alimentos fermentados incluem:

➜ Aumento da diversidade da microbiota intestinal

Incluir alimentos fermentados no dia a dia ajuda a aumentar a diversidade microbiana do intestino e isso, segundo estudos, está associado a uma maior resiliência intestinal, melhora de marcadores imunológicos e saúde geral.

➜ Redução da inflamação

Conforme estudos demonstram, consumir alimentos fermentados pode ajudar a diminuir a produção de proteínas inflamatórias no sangue, o que está ligado a menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certas condições autoimunes.

➜ Melhora nos parâmetros metabólicos

Há evidências de que o consumo regular de alimentos fermentados pode ajudar a regular glicemia em jejum, perfis lipídicos (colesterol, triglicerídeos) e sensibilidade à insulina. Esses fatores ajudam no controle de peso e redução do risco de doenças metabólicas como hipertensão e diabetes.

➜ Auxílio na saúde digestiva

Alguns microrganismos benéficos podem ajudar na digestão e também a combater bactérias potencialmente patogênicas, melhorando a regularidade intestinal e auxiliando no alívio de sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Esse efeito foi demonstrado em um estudo que avaliou os efeitos do consumo de kimchi na dieta de pessoas que sofriam com a SII.

➜ Melhora da função imunológica

A saúde do intestino influencia fortemente o funcionamento do sistema imune. Um intestino com microrganismos “bons” mais ativos, sinalizam melhor para respostas imunes, produção de anticorpos e controle de inflamação.

Dito isso, consumir alimentos fermentados têm sido ligados a menor ativação de marcadores inflamatórios e melhor resposta imunológica, segundo estudos.

Como incluir alimentos fermentados na alimentação?

Incluir alimentos fermentados na alimentação pode ser mais simples do que parece, pois para obter os seus benefícios, basta consumir pequenas porções diariamente. O ideal é variar as opções para aproveitar diferentes cepas de microrganismos e nutrientes.

Um exemplo é consumir um pote pequeno de iogurte natural ou kefir pela manhã, uma porção de chucrute no almoço e se for possível, uma kombucha no lanche da tarde. Isso já é o suficiente para manter a microbiota equilibrada.

Também pode ser interessante e prático inserir pastas e condimentos fermentados, como missô ou tempeh, em preparações do dia a dia.

Além de incluir fermentados na dieta, muitas pessoas também procuram quais são os alimentos fermentados mais saudáveis para se consumir.

Os mais benéficos costumam ser aqueles menos industrializados e com fermentação natural, como iogurte natural, kefir, kombucha, chucrute, kimchi, missô e tempeh.

Todas essas opções podem ser feitas de forma caseira e fornecem probióticos vivos, vitaminas e compostos bioativos.

Abaixo uma sugestão de consumo e frequência de consumo de alimentos fermentados:

Iogurte natural → pode ser consumido puro, com frutas ou vitaminas.

Frequência: 1 porção ao dia.

Kefir (de leite ou água) → pode ser ingerido puro, smoothies ou usado em receitas.

Frequência: 1 copo ao dia.

Kombucha → pode ser consumido puro em qualquer hora do dia.

Frequência: 2 a 3 vezes por semana.

Chucrute → ótimo como acompanhamento de pratos principais.

Frequência: 2 a 3 colheres de sopa por semana.

Kimchi → pode servir como acompanhamento em refeições salgadas, e também costuma ser consumido puro antes das refeições por algumas pessoas

Frequência: 2 a 3 colheres de sopa por semana.

Missô → pode ser usado em sopas, caldos ou temperos.

Frequência: 1 a 2 vezes por semana.

Tempeh → pode ser grelhado ou refogado substituindo a carne em receitas veganas.

Frequência: 1 a 2 vezes por semana.

Natto → a sugestão é misturar em saladas ou pratos frios.

Frequência: 1 a 2 vezes por semana.

Picles naturais → podem ser consumidos como snack ou acompanhamento.

Frequência: 2 a 3 vezes por semana.

Quem não deve comer alimentos fermentados?

Apesar dos benefícios, os alimentos fermentados não são indicados para todas as pessoas. Quem sofre de imunossupressão (como pacientes em tratamento de quimioterapia ou com doenças autoimunes em fase grave), pode ter maior risco de infecções devido à presença de microrganismos vivos.

Além disso, pessoas que possuem problemas gastrointestinais não devem consumir alimentos fermentados em excesso, pois podem apresentar desconforto, como gases e inchaço.

Pessoas que possuem hipertensão ou condições renais que requerem consumo de sódio controlado devem ter cuidado ao consumir kimchi ou chucrute, pois esses fermentados geralmente possuem uma alta concentração de sal.

Então quem não pode comer alimentos fermentados são:

• pacientes com sistema imunológico comprometido;
• indivíduos com alta sensibilidade intestinal;
• e aqueles que precisam controlar o consumo de sal devem evitar ou consumir apenas sob orientação médica ou nutricional.

Em resumo, os alimentos fermentados podem ser grandes aliados da saúde intestinal, imunológica e metabólica, quando inseridos de forma equilibrada na rotina.

Referências